Treino de miembros superiores: costas, peito y ombro

El treino de musculação es fundamental para mantener la salud del cuerpo, trazendo imensos benefícios tanto a nivel físico como psicológico. O tren de fuerza é, a este nível, essencial e acarreta vários benefícios para a saúde, sendo feita a divisão de tren de miembros superiores y los miembros inferiores que devem ser realizados em momentos diferentes.

Um programa de musculação debe ser adaptado aos objetivos, condição física and limitações pessoais. Existen algunos ejercicios que, pelo recrutamento muscular y pelo padrão de movimiento que solicita, devem fazer part do treino pois poderá ser útil para tarefas basic do daily.

O treino de musculação it is important para a construção da densidade óssea, ajudar na correção postural and dar suporte à postura, ajudando também na perda de gordura. Assim, treinar os miembros superiores traz não só benefícios estéticos mas também funcionais.

Além de lutar contra a flacidez, a mulher que faz treino de miembros superiores fica mais forte tanto para os exercícios nos treinos como para as atividades diárias.

Treino de miembros superiores

Fecha de flexión

Os exercícios de peito são um movimiento fundamental de força do corpo humano y têm como base o movimiento de flexões de braços.

– Músculos –

  • Principais: peitoral y tríceps.

– Ejecución –

  1. Deitado virado para baixo, apoiar as mãos afastadas uma da outra, alinhadas com os ombros (não como as flexões tradicionais de mãos mais afastadas que a largura dos ombros).
  2. Apoiado pela ponta dos pés (ou joelhos para quem tiver dificuldade), todo o body alinhado.
  3. Descer até se aproximar do chão flectindo os braços para trás junto ao trunk, depois fazer extensão e voltar à posição inicial.

Barra fija de elevación

– Músculos –

  • Principais: grande dorsal y grande redondo.
  • Secundários: trapézio (parte inferior), rombóides y bícep braquial.

– Ejecución –

  1. Joelhos apoiados na plataforma, braços esticados, mãos no confine exterior da pega, abdominal contraído, costas direitas, olhar em frente.
  2. Expirar y ao mesmo tempo subir na vertical tratando de aproximar ao máximo os cotovelos do tronco, siempre como cuerpo todo alinhado.
  3. Inhale y ao mesmo tempo descer controlando todo o movimiento, manteniendo o cuerpo siempre en vertical, esticando quase en la totalidad de los brazos.

remada baja sentado

– Músculos –

  • Principais: grande dorsal, grande redondo y trapezio
  • Secundários: rombóides, deltóide posterior y bíceps braquial.

– Ejecución –

  1. Sentado num Banco ou no chão, tronco erguido, abdominal contraído y agarre na pega em forma de triângulo tomado à polia baixa, apoie os pés à frente na plataforma, com joelhos ligeiramente fletidos.
  2. Puxe a pega em direção ao abdómem, mantendo or trunk erect and abdominal ligeiramente contraído, puxando com os cotovelos junto ao trunk.
  3. De Seguida desça até que os braços fiquem extendidos sem relaxar os ombros and repita or motion.

remada con cabestro unilateral

Otro movimiento fundamental del cuerpo humano es “puxar”, característico de los ejercicios de costa. Ejecute una remada fechada con obstáculos de forma unilateral y verá desenvolvimentos a nível desenvolvimento da força e estabilidade no core.

– Músculos –

  • Principales: grande dorsal, grande redondo, trapézio, deltoides posterior y romboides
  • Secundarios: bícep braquial

– Ejecución –

  1. Coloque-se ao lado de um banc, colocando o joelho e mão do braço de apoio no Banco.
  2. Posicione o pé da perna oposta ligeiramente para trás e ao lado e grip or halter do chão.
  3. Expirar and ao mesmo tempo puxar o halter para top ao lado do trunk até que o braço fique ao side das costelas ou ultrapasse ligeiramente da linha do trunk.
  4. Inhale y ao mesmo tempo descer o halter até que o braço se encontró extendido de forma controlada sem relaxar o ombro. Movimiento de repita o para o outro braço.

Prensa militar

O press militar é outro exercício de empurrar, using cargas externas. Este ejercicio desenvuelve como articulações do ombro e do cotovelo, recrutando esencialmente una porción anterior y média dos ombros, trabalhando como músculos secundários o deltoide lateral, tríceps, trapézio, serrátil anterior.

– Ejecución –

  1. Coloque los halteres a cada lado de los dos ombros com os cotovelos abaixo dos pulsos y um agarre em pronação.
  2. Coloque-se em pé ou escuche-se num Banco plano. Empurre os halteres para top até que os braços fiquem extendidos em top.
  3. Baixe os halteres até que estes fiquem aos lados do pescoço and repita during or number desejado de repetições.

Nota: pesos com hipertensión não devem realizar este ejercicio.

Este tren para miembros superiores incluye grandes grupos musculares de peito y costas, sendo que trabalham como músculos secundarios de tríceps y bíceps respectivamente. Es un treino de miembros superiores completo e intenso que recluta a todos los músculos del tronco como auxiliares.

Artigo publicado originalmente en mayo de 2020. Actualmente lanzado en 2022.