¿Tem mesmo de cortar los hidratos de carbono para perder peso?

Cuando si los haces perder peso, uma das estratégias regularmente promovida y utilizada é cortar los hidratos de carbono. Neste artigo iremos a abordar o por qué desta estratégia regularmente promovida, os verdaderos motivos para esta funcionar, así como investigar si una evidencia científica real apoya su superioridade.

¿Por qué cortar los hidratos y el carbono?

Cortar nuestros hidratos de carbono para una estrategia que surgiu por motivos similares ao cardio em jejum. En respuesta a una remisión, especialmente si es para rican em hidratos de carbono, mas também em proteína, os nossos níveis de insulin, uma hormona produzida no pâncreas, irão boostar.

Para além das sus diversas funciones, uma das ações associadas à insulin é to redução temporária na quebra and mobilização de gordura. Assim, surgiu a ideia de que se logró evitar este aumento dos níveis de insulina a través de uma redução no consumo de hidratos de carbono, iremos a estar crónicamente num estado de ‘queima de gordura’.

Esta ideia levou ao aparecimento do ‘modelo de carbohidratos-insulina’ que sugere que um consumo elevado de hidratos de carbono palanca ao ganho de peso devido ao aumentar dos níveis de insulin, previniendo quebra y mobilização de gordura.

Um argumento similar ao generalmente utilizado para apoyar una práctica de ejercicio en jejum, embora a sua realização nessas condições não pareça levar a resultados superiores no que toca à perda de massa gorda. No obstante, es importante darse cuenta de que la dieta como consumo bajo en hidratos de carbono parece funcionar para muitas pessoas, hair menos a curto-prazo.

Porque é que cortar los hidratos de carbono pode funcionar?

Cuando una persona decide no consumir drásticamente los hidratos de carbono, es común observar si una persona pierde peso rápidamente en solo algunas semanas. Isto acontece sobretudo devido a 3 motivos.

Los hidratos de carbono representan del 50 al 60% de nuestra dieta

Ao fazermos um corte nutricional del 50% eliminando casi totalmente este macronutriente de nuestra dieta, es comprensible que un peso por peso. No entanto, esta perda debe-se não à remoção dos hidratos de carbono em específico, max sim devido ao défice calórico espontáneo criado, o principio básico de la pérdida de peso.

Además, uma quantidade sustancial dos alimentos com uma elevada densidade calórica y palatabilidade apresentam uma quantidade alta de hidratos de carbono (y gordura). Para limitar drásticamente o si consume, es necesario demostrar que hay una disminución en el consumo total de calorías.

Perdemos muita agua

Cada grama de glucosa (hidratos de carbono degradados) junta-se a 3-4 gramas de água para formar glicogénio (muscular y hepático)

Isto significa que ao cortar nos hidratos de carbono, as nossas reservas de glicogénio irão baixar drasticamente elevando una uma rápida perda de água corporal. No es necesario que la primera fase pierda peso si se caracteriza por una pérdida rápida de masa magra. Isto acontece devido a uma rápida perda de água corporal and não de uma maior perda de massa gorda.

Aumentamos demasiado el consumo de fibras y proteínas

Cuando una masa corta no aporta hidratos de carbono, es común observar un aumento concomitante en el consumo de proteína y fibra.

Teniendo en cuenta que una proteína é o un macronutriente que induz uma mayor saciedad, es comprensible que también se puede levantar una reducción del consumo total de calorías espontáneo.

O que nos diz a ciência sobre cortar nuestros hidratos de carbono?

Uma consequência natural de iniciar uma baixa diet in hidratos de carbono é uma redução no quociente respiratório. No fundo, isto apenas significa que existe uma maior oxidação de gordura. Sin embargo, es importante comprender que un aumento en la oxidación de la gordura en respuesta a un corte de los hidratos de carbono no es sinónimo de una pérdida importante de la gordura corporal.

por ejemplo, eh estudio avaliou o impacto de uma diet baixa em gordura ou hidratos de carbono, com a mesma quantidade de calorias e protein, during 2 semanas and 19 adultos enquanto residiam numa câmara metabólica waves all as variáveis ​​​​foram controlados. Apesar de ter sido observado um aumento na oxidación de gordura em busca 400 calorías por día, para perder masa gorda foi ligeiramente menor no grupo com restricción de hidratos de carbono.

Embora alguns estudos passados ​​​​demonstrem uma superioridade de dietas baixas em hidratos de carbono, estas apresentam duas grandes limitações – ausência de controlo calórico and proteico between invervenções.

Em 2017, Kevin Hall publicó una revisión sistemática y un metaanálisis con todos los artículos científicos para comparar las dietas bajas en hidratos de carbono o la gordura con cantidades calóricas y proteicas iguales de modo a aislar a variável de interés – rácio de hidratos de carbono: .

Nessa publicação, em que 32 estudos (563 participantes) foram incluídos na análise, or autor observou que embora as diferenças entre dietas não fossem sustancialis, or grupo com restrição de gordura obteve uma maior perda de massa gorda (16g / dia).

Embora casos clínicos devam ser siempre acompañados por un profesional de saúdeexiste alguna evidencia que sugiere que las dietas más bajas en hidratos de carbono pueden ser benéficas en individuos con resistencia a la insulina o con glucemia alta en el yeyuno.

Además, embora uma investigação de Gardner em 2016 não tenha observado uma inteção between diet and state of sensinesse à insulin, os groups of resistência à insulin + diet baixa em hidratos de carbono e sensibilidade à insulin + diet baixa em gordura apresentaramut as absolas maiores de peso.

Sin embargo, un estudo reciente observou perdas de peso semelhantes después de 12 meses numa ‘saudável diet’ baixa em gordura ou hidratos de carbono, seminteração entre la dieta y la secreción de insulina. Embora fases de restrição energética por si só levem a melhorias na sensibilidade à insulin, es posible que una redução sin consumo de hidratos de carbono pueda servir benéfica nestas circunstâncias. No entanto, mais dados serão necessários para confirmar it hipótese.

Dentro de la familia de dos hidratos de carbono, o açúcar, generalmente se aponta como sendo o principal factor que nos faz gana el peso y la masa bruta. Sin embargo, un estudio de 1997 comparou duas dietas altas em hidratos de carbono (~ 70% das calorias totais) em que uma delas era rica em sacarose (166 gramas de açúcar total), também conhecido por açúcar de mesa.

Após 6 semanas consumiendo perto de 1100 calorías por día, ambos os grupos perderán busca de 10kg. Esta peça de evidencia sugiere que apesar do consumo elevado de hidratos de carbono e açúcar, para perder peso y masa bruta seguirá acontecer si um défice calórico estiver presente.

Ningún fundo, embora o rácio de macronutrientes seja importante, o el balance energético siempre será o factor mais importante no que toca ao controlo de peso.

¿Tem mesmo de cortar los hidratos de carbono para perder peso?

No, pero prueba sim…

Cortar nos hidratos de carbono é uma estratégia superior to outra abordagem que induza um défice calórico semelhante? Pruébalo, no. No entanto, reduzir o consumo de hidratos de carbono acabará por ser uma consequência natural num proceso de adelgazamiento.

Reduzir o consumo de proteína provevelmente não será a melhor opção por ser o macronutriente maíz saciante y por potenciar un mantenimiento de masa muscular numa fase de restrição calórica. Isto significa que apenas restam nos restam os macronutrientes gordura and hidratos de carbono.

Considerando que como recomendaciones para el consumo de gordura rondam como 20-35% das calorias totais diárias, estaremos también limitados no que toca à redução neste macronutriente.

Isto significa que para criar o aumentar um défice calórico, uma redução no aporte nos hidratos de carbono irá inevitablemente acontecer a não ser que se comprometa o consumo de outros macronutrientes, ou se faça um aumento sustancial no dispêndio energético aumento osivid niveis de energía aumento osivid níveis de / ou de exercício, algo que nunca es conveniente ou sustentável.

Sin embargo, siempre es importante considerar que la adhesión a una dieta siempre será determinante para una pérdida y mantenimiento de peso bem-sucedida (17, 18, 19). Isto significa que los individuos que se sintam melhor y tenham uma maiore facilidade em se adhieren a una dieta baixa em hidratos de carbono poderão fazê-lo desde que de forma consciente e planeada para que não surjam carências nutricionais.

Conclusión

Para perder peso, generalmente es necesario cortar los hidratos de carbono. Todavia, es fundamental entender que esta redução si debe à necessidade de criar um défice calórico, o principio básico de la pérdida de peso, y não de modo a obter alguma vantagem metabólica por reduzirmos os níveis de insulin.

Embora existe alguma evidencia a sugerir que dietas baixas em hidratos de carbono possam ser benéficas em contextos de resistência à insulin, mais dados são necessários para confirmar it hipótese. Contudo, uma restrição calórica por si só irá permitir uma melhoria clínicamente significativa.

Por fim, es importante entender que para perder peso, es imprescindible que un defecto calórico seja criado y mantido ao longo do time. Esto significa que cualquiera que sea una extratégia nutricional utilizada, esto te garantizará que una persona sea capaz de adherirse a una forma consistente para que consiga una pérdida y mantenimiento de peso bem-sucedida.

Artigo publicado originalmente en febrero de 2020. Actualmente publicado en septiembre de 2022.