Tem mesmo de consumir um batido de proteina depois do treino?

Um comportamiento regularmente observável nos ginásios é o consumo de um batido de proteina depois do treino. Además, muitas pessoas fazem-no por thinkm que é uma estratégia superior para otimizar o ganho de massa muscular ou que o efeito do treino will drastly inferior (ou nulo) case não consumen rápidamente una fuente de nutrientes, especialmente de proteína.

Apesar de ser uma prática comum na maioria dos ginásios, será este comportamiento imprescindível para obtener os resultados que deseja?

PORQUÊ UM BATIDO DE PROTEÍNA DEPOIS DO TREINO?

Embora um dos Behavioros mais comuns nos ginásios seja o el consumo de um batido de proteína depois do treino, una evidencia científica para respaldar su necesidad o superioridade é escassa.

Sin embargo, apesar de não ser um indispensável Behavior, no significa que não pueda ser útil en casos específicos como conveniência / preferencia pessoal ou após sessões de treino realizado em jejum.

Vamos a entender mejor.

O timing das refeições é dos tópicos de mayor interés en un área de nutrição desportiva. No entanto, uma fatia considerável da evidencia científica debruça-se sobre el impacto del consumo de nutrientes, así como o momento em que são ingeridos, na performance and muscular recovery – preocupaciones comunes en modalidades com elevado desgaste físico, dispêndio energético and depleção de glicogénio.

Todavia, na area do treino de força / bodyurismo, assim como pracantes recreativos, or consumer de um batido de protein depois do treino latoru-se numa prática comum com o objetivo teórico de maximizar as adaptações musculares. Además, es recurrente ouvir una idea de que existe uma ‘janela (temporal) anabólica’ de alguns minutos (normalmente 30) que debe ser aprobada para consumir nutrientes, especialmente proteína.

Contudo, apesar de ser uma prática utilizado há varias décadas por várias atletas, especialmente na área do bodyurismo, não devemos cair no erro de utilizar a falácia da antiguidade, using o argumento de que ‘semper foi feito assim’ para justificar it prática. ¿Apesar de muitos considerm este comportamiento indispensable, o que nos diz una evidencia científica sobre este tema?

BATIDO DE PROTEÍNA DEPOIS DO TREINo

O que nos diz a evidencia científica?

Embora a evidencia científica sobre o timing das refeições na area da performance and recupereração seja abundante, unhappily or mesmo não pode ser finger em relação ao seu impact no ganho de massa muscular.

Um dos mejores artículos científicos sobre esta temática é o texto publicado por Alan Aragon y Brad Schoenfeld en 2013 no «Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva«- un artículo gratis. na what recomendo a leitura por presentar una evidencia científica existente (até à data da publicação) sobre esta temática.

Nesta publicação, os autores describen una evidencia científica existente sobre o impacto do timing das refeições pré e pós treino na repleção de glicogénio, protein catabolism, syntese proteica muscular and hipertrofia muscular (ie, ganho de massa muscular).

Apesar da evidencia científica ser relativamente escassa em relação ao impact do timing das refeições no ganho de massa muscular, algumas das recomendações destacadas nesta publicação são:

  1. Consumo de 0,4 – 0,5 gramos por quilo de masa isenta de gordura (masa magra) nas refeições pré e pós treino (20 a 40 gramos por refeição);
  2. Tentar que a distância temporal entre as refeições pré e pós treino não ultrapasse as 3-4 hours – case sejam refeições mistas e completas, or interval podría ser prolongado para 5-6 hours.

No fundo, se analisarmos a evidência científica atual sobre as necessidades proteicas diárias para otimizar o ganho de massa muscular (1.6 – 2.2 gramas por quilo de peso total) and dividirmos it quantidade em 3 to 6 refeições igalmente fracionadas, provevelmente estaremos a maximizar quase totalmente os potenciais benefícios relacionados com o momento de consumo de proteínas.

When faz sentido um batido de proteina depois do treino?

Como podemos observar pela secção anterior, não parece existir evidencia científica a soporte uma possível superioridade em consumido o brigatoriamente e inmediatamente em batido de proteinas depois do treino. Pelo menos para a maioria das pessoas.

Sin embargo, es importante comprender que embora não seja necesariamente uma estratégia superior, não existindo uma ‘janela temporal anabólica’ mágica de 30 minutos después o treino, não existe evidencia a demonstrar que este seja um comportamiento perjudicial. Un não ser que, por supuesto, o el consumo de un batido de proteína depois do three leve a uma alteração indesejável no balanço calórico diário total.

Por ejemplo, en el caso de criar um défice calórico com o objetivo y perder peso y masa bruta, o consumir extra de um batido de proteína podría posiblemente reduzir o desequilíbrio energético inicialmente criado.

En general, existen 3 situaciones (que no incluyen una preferencia personal) en las que se podría consumir un batido de proteína depois do treino:

  1. Cuando o treino se realiza em jejum;
  2. Cuando apenas é possível fazer uma refeição mais complete algumas horas depois do treino (mais do que 5-6 horas após a refeição pré treino);
  3. Atleta que maximiza las adaptações musculares y la recuperación, y que faça significa incluir un batido de proteína en un contexto global de su dieta.

Sin embargo, es importante entender que apesar de existirem situações em que puede fazer sentido consumir um batido de proteína depois do treino, ni significa que os benefícios sejam significativos para todos.

Apesar de un atleta que queira maximizar os seus resultados deva procurar otimizar todas las variaciones, um practicante recreativo poderá ser más flexible na sua abordagem já que os potenciais benefícios extra poderão não fazer uma great diferença em comparação aos ajust podes conveniente behavior / ou sustentáveis.

Teniendo en cuenta que una adhesión a un plan de alimentación es dos factores determinantes del maíz para ser bem-sucedido, es fundamental que cada alteração seja feita garantizando que este es sustentável a longo-prazo.

CONCLUIDO

Siguiendo una evidencia científica actual, consumir un batido de proteína depois do treino não parece ser un comportamiento inevitable para ter bons resultados. No entanto, por não ser generalmente una práctica necessária, não significa que este não puede ser usado en determinados contextos.

Por ejemplo, alguém que treine em jejum ou que só consiga fazer uma refeição 5-6 hours after a refeição pré treino, podría fazer sense utilizar una forma práctica y conveniente de obtener nutrientes. No entanto, embora um batido de proteína seja generalmente una forma práctica de o fazer, no significa que no pueda usar outras fontes nutricionais si es conveniente y preferible.

Por fim, es importante considerar el tipo de peso en la causa. If por um lado poderá ser uma estratégia important para um atleta que maximizar os seus resultados para fins competitivos, o mesmo esforço poderá não fazer sentido para um practicante recreativo que only queira melhorar um pouco to his composição corporal.