¿Tem mesmo de comer de 3 em 3 horas para bajar de peso?

Uma recomendação comum na área da nutrição, especialmente em contextos de perda de peso, é que devemos comer de 3 y 3 horas. Neste artigo iremos a analizar una evidencia científica relacionada con el número de refeições que fazemos por dia eo seu impacto no metabolismo, apetito y control de peso.

PORQUÊ COMER DE 3 EM 3 HORAS?

Esta é uma recomendação comum na área da nutrição, especialmente en contextos de perda de peso. No entanto, não parece existir evidencia científica que respalda una idea de que devemos obrigatoriamente comer de 3 en 3 horas.

Para perder peso temos de criar um défice calórico, ou seja, consumimos menos energía do que gastamos diariamente. Assim, para que uma elevada frequência de refeições potentie um process of losing weight, this terá de fazer pelo less uma de 3 coisas:

  1. “Acelerar o metabolismo”, elevando o nosso energía dispêndio;
  2. Reduzir o apetite, exponencialmente baixando o nosso consumo de energía;
  3. Levar a uma maior perda de massa gorda y preservação de mass lean (melhor composição corporal).

Nas secções Seguintes iremos a abordar cada um destes pontos de forma detalhada.

Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo?

Antes de abordarmos esta questão, temos de começar por entender o que é que a palavra ‘metabolismo’ significa. En teoría, o concepto de metabolismo representa o conjunto de todos os processos que ocorrem constantemente no nosso cuerpo.

No entanto, cuando afirmamos que queremos»acelerar o nosso metabolismo”, Estamo-nos a referir a um aumentar no nosso dispêndio energético total, ou seja, a quantidade calorias que gastamos por día. O nosso dispêndio energetic diário is o resultado da soma das Seguintes componentes:

  • Taxa metabólica de repouso (50-70%) – energy gasta na manutenção das nossas funções vitais;
  • Efeito térmico dos alimentos (10-15%) – energía gastada en los procesos de digestión y absorción de los alimentos consumidos;
  • Atividade física e exercício (15-30%) – energia gasta em atividades com um dispêndio superior ao repouso.

If quisermos avaliar o impact do number of refeições por dia, a component que fará mais sentido analisar é a do efecto térmico dos alimentos. Y na verdade, é um dos argumentos mais utilizados para apoyar esta recomendação.

Esta idea surgiu através de hipótese de que estimular este componente do dispêndio energético com major frequência iria levar a um aumentar do gasto calórico. O que nos diz a científica evidência sobre this questão?

Em 5 estudos que analizan esta temática, 3 não observaram qualquer diferença entre grupos (2 contra 4 referencias, 1 contra 2, 1 contra 3), um observou um valor mais alto no grupo com menos refeições (1 contra 6) enquanto outro observou u opuesto (1 contra 4). Sin embargo, como diferenças observados nunca ultrapassaram como 20 calorías, un valor clínicamente insignificante.

Dos vários estudos que avaliaram o impact no dispêndio energy diário total, nenhum observou diferenças estatisticamente significativas entre grupos com diferentes frequências de refeiçõe.

Isto significa que si como 3 y 3 horas realmente potencian un proceso de adelgazamiento, no será posible alterar positivamente o dispêndio energético total.

Comer de 3 em 3 horas reduz or apetite?

Um dos argumentos más utilizados para apoyar una estrategia de comer de 3 en 3 horas es esto permite um melhor controlo do apetite. Sin embargo, a evidencia científica actual não parece suportar essa afirmação. Por ejemplo, uma análise de vários estudos publicado em 2010 conclusuiu o Seguinte:

“Os estudos controlados apresentados ao longo deste artigo apontam para um mínimo ou nenhum impact no controlo de apetite and regulação do consumer feed com uma frequência de refeições acima das 3 por dia. No entanto, uma frequência mais baixa (<3 por día) puede afectar negativamente o controlar el apetito".

No entanto, um problem desta themática is a escassez de estudos cientifics to avaliar this questão. Assim, pruébalo a decisão mais acertada será ajustar o número de refeições de acordo com os níveis de apetite da pessoa ao longo do dia.

Comer de 3 em 3 horas melhora a composição corporal?

Desafortunadamente, a quantidade de evidência científica to research or impact from frequência de refeições na composição corporal é também limitada. Sin embargo, una revisión sistemática y un metanálisis publicado en 2015 conclusuiu o Seguinte:

“Embora os resultados iniciais desta meta-análise sugiram um potencial benefício de ter um major number of refeições na melhoria da composição corporal, estos resultados deben interpretarse con precaución.

Una relación positiva entre el número de refeições y melhorias na composição cuerpo foram ampliamente atribuídas aos resultados de um único estudo. Para além disso, a diferença observada foi pequena, sugerindo que se existenem benefícios, estes terão uma limited significância prática.«

Uma das potenciais explicações apontadas pelos autores para a justificar este eventual benefício foi o facto de um maior número de refeições poder levar a um aumentar do número de estímulos da síntese proteica muscular (de forma simplista, or process de contruir massa muscular), case o consumo de proteínas seja adecuado (por ejemplo, 20-40 gramas).

Teniendo en cuenta que acima de um cierto valor proteico por refeição a síntese proteica muscular não é mais aumenta, distribuir o seu consumo ao longo de varios momentos a cada 3-5 horas podría ser considerado o ‘teóricamente ideal’ para maximizar este mecanismo durante o dia.

Sin embargo, mais estudos são necessários para comparar números de refeições diárias comunes (3-4 vs 5-6) de manera de investigar si realmente existe algún beneficio en aumentar la frecuencia y si sim, cuál es su magnitud y significado práctico.

PRECISA MESMO DE COMER DE 3 EM 3 HORAS?

Como pudemos ver pelas secções anteriores, não parece existir evidencia científica que respalda una idea de que devemos obrigatoriamente comer de 3 en 3 horas. Sin embargo, embora em media não pareça ser uma estratégia superior, es importante entender que cada caso es un caso.

Considerando que a Adesão a um plano alimentar é um dos fatores mais importantes para ser bem-sucedido, ajustar a frequência y timing das refeições de acordo com a preferência and conveniência from pessoa will always to melhor opção.

Además, parece que os hábitos alimentares (consistência no número and timing de refeições) parecem ser um fator mais important. No obstante, para alguém que queira maximizar su composição corporal, es posible que fazer uma refeição com uma quantidade adequada de protein a cad 3-5 horas seja uma boa a estratégia a adotar.