Proteína animal vs vegetal: o que é melhor para quem treina?

A proteínas animales Se asocia comúnmente con un mejor rendimiento al participar en atletas. proteína vegetal frecuentemente descartada. Mas havera motivos para tal?

O tema das proteínas e da suplementação alimentar causa alguma confusão devido à quantidade de información y desinformación que se transmite boca a boca y que circula nos diversos meios digitais.

Afinal, ¿qué habrá en melhor source de proteína para quem treina and pretendes tirar o máximo proveito do seu treino? Una proteína animal es mejor que una proteína vegetal para quem treina? Vamos a los hechos.

O vasto papel das proteínas no cuerpo humano

Comecemos primeiro por perceber what is a importância das proteins na nossa alimentação and that paper estes nutritions desempenham no nosso organismo.

Sejamos atletas ou não, o el consumo de proteína es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Es vital que, como proteínas que constituyen os diferentes órganos y sistemas corporativos, esten presentes en proporciones ideales, que funcionen y de alta calidad, de modo a potenciar la salud, elevar el rendimiento y el éxito deportivo.

Como proteinas são estruturas que pueden ser compostas por 20 aminoácidos diferentes y secuenciados de varias formas y comprimentos. Estas desempenham inúmeras funções (estruturais y reguladoras, principalmente) importantes para o función normal del metabolismo celular y não só. Destaque para el mecanismo de contrção muscular, para las proteínas con capacidad estructural y de apoyo, para las proteínas que participan en la producción de energía y para las enzimas que regulan todas las reacciones químicas.

proteina animal vs proteina vegetal

Una calidad de proteína

Cuando fala em «qualidade de uma proteína», referimos, principalmente, a su composición en aminoácidos y biodisponibilidad. Como proteínas que contienen todos los aminoácidos essenciais (aminoácidos que u organismo não sigue sintetizar) são chamadas de “proteínas completas” o “proteínas de alta calidad”. Por otro lado, las proteínas que faltan en el maíz o los aminoácidos esenciales se consideran «incompletas» o de «baja calidad».

Como proteínas de origen animal, por norma, presenta una calidad superior en comparación con las proteínas vegetalesuna vez que na composição estão presenta todos los aminoácidos esenciales en cantidades y proporciones satisfactorias.

Leucina, o «aminoacido-chave»

A qualidade proteica também está relacionado com o respectivo teoría em leucina. Este aminoacido de cadia ramificada desempenha um papel-chave no despoletar do mecanismo da sintese proteica muscular (SPM). Por esta razón, o el consumo de alimentos con cantidades elevadas de leucina es determinante para aumentar o el transporte de aminoácidos esenciales até aos músculos, estimulando al máximo como vías anabólicas que levam ao aumento de masa muscular.

Na maioria dos casos, o el consumo de 3 g de leucina, junto con los aminoácidos esenciales presentes nas proteínas, parece ser suficiente para ativar a síntese proteica muscular. Es a recomendação da Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

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fuentes de proteina

Como principais fontes de proteína disponíveis na nossa alimentação são a carne eo pescado, por isso, excluí-las dos nossos pratos pode colocar em causa o aporte diário deste nutritivo. Como forma de compensación, quem sigue un régimen vegano o vegetariano debe consumir maiores quantidades de hortícolas, leguminosas, sementes, frutos oleaginosos y outros produtos de origem vegetal para que as necessidades proteicas sejam alcançadas.

Una proteína de soja es una excepción en el reino vegetal y su calidad de proteína puede ser comparada con las proteínas animales.

Ainda assim, mesmo tendo uma quantidade de aminoácidos essenciais considerável, a protein de soja não tem examente a mesma capacidade para estimular a síntese proteica muscular como a protein do soro do leite (whey) devido às diferenças no theor de leucina que, como já vimos , é o “aminoácido-chave” ningún proceso que conduce a la construcción y renovación muscular.

A majoria das proteinas vegetais são consideradas incompletas, no entanto, es posible ingerir proteínas adecuadas y equilibradas exclusivamente a partir de combinaciones de alguns alimentos de origen vegetal.

Ao fazer-se esta combinação, os aminoácidos essenciais em falta num dos alimentos podem ser obtidos através de outros – es una proteína complementariedade chamada«.

Um outro aspeto que diferencia as proteins animais and vegetais é a presença de antinutrientes, main, nos food of origem vegetal.

Estos compostos comprometen y afectan la digestión de las proteínas y los nutrientes a través de varios mecanismos, inhibiendo, por ejemplo, la actividad de las enzimas que no participan en el proceso digestivo. Contudo, is possível minimizar to ação destes compostos através from preparção and posterior confeção dos alimentos.

Los estudios de revisión recientes demostraron que, de una forma general, los individuos omnívoros consomem más calorías, gordura saturada, colesterol, sodio y proteínas y menos fibra, calcio y hierro hacen que los vegetarianos. Os veganos consumen menos calorías, gordura saturada, sodio y calcio, mas consumen fibra de maíz y hierro.

Sobre o materia de hierro referir que embora o seu consumo seja elevado nas dietas vegetarianas y veganas, biodisponible de hierro presente nos vegetais é maíz reduzida do que a do ferro presente na carne, o que puede dañar os níveis de ferritina (reservas de ferro) e Pode representar um risco no desenvolvimento de certas pathologias como a anemia e outras complicicações associadas.

En cuanto al rendimiento deportivo, este também puede ser afetado tendo em conta que o ferro tem um papel relevante no transport do oxigénio – uma tarefa de extrema importância para os practicantes de desportos of resistance, principalmente.

O que diz a evidencia científica

Já aqui foi finger que a protein de soja não estimula a síntese proteica muscular from mesma forma que a whey, carne ou leite. Ainda assim, há que perceber se a ingestão de uma proteína vegetal como a de soja, durante un largo período de tiempo, tem os mesmos resultados em termos de fenótipo, isto é, se origina ganhos de massa muscular consideráveis, por ejemplo.

São vários os estudos waves se observaram maiores ganhos of massa muscular nos groups of indivíduos that, Seguindo um plano of treino of força, consumiendo proteína de leite, whey ou que Seguiram uma diet omnívora em comparação com aquellos que consumiram proteuína de soja o seguja a dieta predominantemente vegetariana.

Por otro lado, também já se demonstrou que or rise from ingestão diária de protein pode atenuar estas diferenças mencionadas antes. Uma possível explicação para estos resultados é o facto da ingestão de uma maior quantidade de proteína vegetal, mesmo que não seja de alta qualidade, levar ao aumentar el consumo de aminoácidos essenciais (como leucina, lisina y metionina) también presentes nas proteínas vegetales y , en consecuencia, a ganhos de tecido muscular ao longo do tempo. Vários estudos nos quais se utilizou protein de trigo and de arroz evidenciaram isso.

Para minimizar a escassez de alguns aminoácidos essenciais y melhorar o perfil das proteinas vegetais existen algumas estratégias cujos resultados parecen ser promissores e positivos.

Primeiro, una fortificación en leucina, lisina y metionina parece potenciar las propiedades anabólicas de las proteínas. Segmento de una respuesta pós-prandial da síntese proteica muscular.

Para quem treina and procura obter o maximo de adaptações fisiologicas induzidas pela atividade fisica, o consumo diário de proteína debe rondar como 2 g de proteína por quilo de peso corporal.

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Conclusión

Embora não tenham sido realizados muitos estudos com diversas proteínas vegetais até à data, os ensayos clínicos feitos maioritariamente com proteína de soja permitem perceber que a estimulação da síntese proteica muscular é inferior when compareda com a protein whey, leite ou carne devido às diferosição and bioavailability de dos aminoácidos.

Ainda assim, quem treina y sigue una dieta vegetariana o vegana puede «ultrapassar» esta desventaja aumentando la cantidad de proteína ingerida en cada refeição, fortificando como refeições ou batidos con determinados aminácidos ou misturando varias fuentes proteicas de way to melody em fall uma das refeições ao longo do dia.

Desta forma, como adaptações resultas do treino serão muito similar entre os indivíduos que consumen proteínas animais y os que prefieren proteínas vegetais.