Plano de treino para braços: 5 ejercicios eficaces

Os braços são used ​​na maioria das nossas tarefas diárias, por lo tanto, melhorar a função dos músculos que os constituem facilitará muitas dessas tarefas. O plano de treino para braços presentado visa um trabalho de força com u objetivo principal de melhorar a função dos músculos and uma melhoria estética da dos mesmos.

Pode ser ejecutado por todas las personas, sendo de considerar os Seguintes grupos como tendón um cuidado especial: grávidas, hipertensos, diabéticos, personas con patologías / lesiones osteoarticulares y / o músculo-esqueléticas. Estos casos pueden ter de ajustar determinados parámetros o seguir otras opciones.

Plano de treino para braços

Ejecutar o plano desde el siguiente formulario:

Número de serie 3
Número de repeticiones 15
Velocidad de ejecución 2: 2 o 4: 4
Tiempo de descanso entre series 30-45 segundos
Resistencia / carga Escolhidas de forma a que criem desafio ao corpo.

Debe ser reajustada ao longo do tempo no sense da progressão.

Para tirar mais proveito de qualquer plan de treino pod aplicar algumas dicas importantes:

  • Os exercícios devem ser realizados de forma consciente e intencionadaisto é, think no movement during his execução e no muscle que deseja trabalhar tornam qualquer exercício verdadeiramente eficaz eficiente;
  • Os exercícios devem ser realizados a uma velocidade controlada – privilegiar siempre una técnica de ejecución;
  • Os exercícios devem ter always desafio associado para or executante consequido pela gestão de cada parâmetro da tabela.

5 ejercicios para un plano de tren de braços

Bicep con cabestro en banco inclinado

– Ejecución –

  1. Ajuste o encosto do Banco para 45 graus;
  2. Deite de barriga para top com as costas bem apoiadas and os pés apoiados no chão ou em top de um step;
  3. Estique os braços ao lado do body;
  4. Mantenga siempre los pulsos numa posição neutra;
  5. Ejecutar una flexão (dobrar) do antebraço expirando o ar. Evite tocar ningún ombro;
  6. Ejecutar una extensão (esticar) do antebraço inspirando o ar. Evitar relaxar o braço.

Extensión unilateral del tríceps con cabestro

– Ejecución –

  1. Sente com as costas direitas, o braço esticado acima da cabeça eo antebraço dobrado;
  2. Agarre o halter com a palma da mão virada para a in;
  3. Ejecutar una extensão (esticar) do antebraço expirando o ar;
  4. Ejecutar una flexão (dobrar) do antebraço inspirando o ar;
  5. Manter o cotovelo fixo;
  6. Repita para o outro braço.

Decir: começar pelo braço que tem menos força

Extensión del tríceps con cuerda en la polia

– Ejecución –

  1. Take o cabo da polia no ajuste mais superior;
  2. Agarre a extremidade da corda as palmas das mãos viradas para inside and or polegar virado para top;
  3. Mantener o cotovelo al lado del tronco en todas las fases del movimiento;
  4. Ejecutar una extensão (esticar) do antebraço expirando o ar;
  5. Ejecutar una flexão (dobrar) do antebraço até ao ponto em que sigue a manter o cotovelo parado inspirando o ar.

Abdução unilateral do ombro com banda

– Ejecución –

  1. Em pé com as pernas ligeiramente afastadas y fletidas;
  2. Tome una banda para baixo do pé ou a base de uma estrutura fixa;
  3. Agarre a banda com in palma da mão virada para baixo. Esteja descendió en relación a banda;
  4. Ejecutar a abdução (abrir para o lado afastando do center do body) do ombro expirando o ar;
  5. Ejecutar una adução (fechar aproximando do centro do corpo) do ombro inspirando o ar.

Decir: começar pelo braço que tem menos força

Nota IMPORTANTE: una banda debe estar tensa en todas las fases de movimiento

Prensa de ombligos

– Ejecución –

  1. Ajuste o Banco em função da disponibilidade articular do ombro;
  2. Encoste bem as costas ao Banco y apoie os pés no chão ou num step;
  3. Ejecutar una extensão (esticar) do braço expirando o ar;
  4. Ejecute un flexão (dobrar) do braço inspirando o ar.

Decir: a maioria das máquinas de prensa de ombros tem dois tipos de pegas para as mãos não sendo indiferente a escolha. Informe-se com o profissional da sala de musculação para indicar una mejor opción para su objetivo y condición física.

De salientar que os exercícios acima prescitos são generalistas não considerando como especificidades de cada pessoa. Assim, aconselhe-se siempre com um profissional from area do fitness antes de iniciar um plano de treino.

Artigo publicado originalmente en noviembre de 2019. Actualmente publicado en 2022.