Plano de treino de corrida: como obter or melhor performance

Cuando si criam hábitos de corrida para atingir objetivos ou apenas por motivação individual, independientemente del nivel competitivo, é comum haver um plano de treino de corrida.

Para além dos clubes ou associações desportivas, que têm, por norma, pelo menos um treinador encarregue de planear or treino dos atletas, existenm também projetos que prestam Assessment desportiva na area da corrida. Nestes, se da a un acompañamiento técnico de forma individual, independientemente del nivel competitivo ou dos objetivos a que o corredor se propõe.

Qualquer uma destas situações é uma ótima opção para gerir os treinos de corrida. Para siempre se poupar tempo num planeamento que no puede ser eficaz, é motivar ter alguém especializado na área que irá think na melhor estratégia de potenciar aphysical form do corredor and, ao mesmo tempo, minimiza or risco de ocorrência de lesões.

Plano de treino de corrida: principios a ter em conta antes do planeamento

Cuando cualquiera de los corredores opta por criar o seu proprio plano de treino deverá ter em considerção alguns aspetos, nomeadamente:

Principio de individualización

El proceso de treino es un proceso de adaptação individualizado, obteniendo resultados diferentes de peso para peso y de actividad para actividad. El logo o plano de treino de corrida debe servir como acuerdo con el estado físico actual del individuo, a su disposición para treinar y tendo em vista u objetivo que pretende atingir.

Principios de continuidad y reversibilidad

Para que se adapte el proceso que conduzam a uma melhoria da capacidade física es necesario que os estímulos fornecidos al organismo, a través del treino, aconteçam de forma regular y repetida.

La obrigatoriedade da continuidade do process de treino se debe a un proceso llamado “super-compensação”, que consiste en no aumentar una capacidad determinada (em relação ao nível anterior ao estímulo), después de un período de recuperación.

Como enmiendas induzidas pelo treino são transitórias ou passeiras. Una interrupción del proceso de treino provoca la reversión de los efectos obtenidos durante mucho tiempo. If não houver continuidade e deixarmos or fenóenos de super-compensação regredir, perdemos os benefícios do treino anterior.

Principio de progreso o sobrecarga

Para que haya modições en ningún organismo, de forma a melhorar o desempenho, tem de haver níveis de atividade não habituais, ou seja, os estímulos devem ser superiores à capacidade do indivíduo num determinado moment, constituindo-se assim como uma sobrecarga – carga acima do normal.

Oh cuerpo, cuando submetido ao exercício, reage em três fases:

  • Desgaste: a aplicação de carga reduz a capacidade funcional para níveis inferiores aos iniciais, o que leva a que no final do treino orpracticando se sinta cansado
  • Recuperación: después de una sesión de treino, inicia-se una recuperación del organismo, para a qual são determinantes os contributos do repouso e alimentação
  • Super-compensación: o organismo não se limita a informar como energias despendidas no treino, mas atinge um nível de capacidade funcional superior ao inicial, como que prevenindo-se contra «agressões» do mesmo type

Una fase de “supercompensatoria” debe, normalmente, aprobarse para una aplicación de un nuevo estímulo que pueda y debe ser intensa. Una supercompensación permite que, de forma similar a la “carga de treino”, aumente progresivamente y, a medida que ela, una capacidad física. Se mantiver inalterada a carga de treino, chegamos a um ponto em que o esforço que realizamos já não é suficiente para provocar novas adaptações (porque o nosso organismo já se adaptou a ele) y deixamos de evoluir.

How to extruturar um plano de treino de corrida

Tiendo a presentar os princípios referidos, o el corredor debe idealizar o seu plano de treino de corrida começando por definir o período comprendido entre o início do process de treino y una fecha (concreta o prevista) para atingir o seu objetivo. En ellos término chamamos “macrociclo”.

Es conveniente registrarse siempre o plano de treino (en papel o formato digital).

Cómo esta imagen es posible como visão geral de todo o planeamento. Es posible asociar como datas de competições, avaliações, exames médicos ou outro type de tarefa que se considera importante no percurso com vista a atingir o objetivo (por ejemplo, uma competição).

Un macrociclo se divide-se em mesociclos (conjunto de 4 semanas, correspondiente a um mês aproximadamente) y cada mesociclo se divide-se em microciclos (período correspondiente a uma semana).

Ejemplo de un microciclo

Segunda Terça Cuatro Quinto Sexto sábado Domingo
Corrida 30 minutos + Ejercicios de acompañamiento Treino de Fuerza y ​​Mobilidade Descanso Corrida 30 minutos + Ejercicios de acompañamiento Treino de Fuerza y ​​Mobilidade Descanso Treino de Técnica de Corrida

O lo ideal es como siempre el cabello es fácil y aumenta la dificultad de forma progresiva y lenta. Nas primeiras semanas debe optar por fazer trabalho mais geral y, à medida que se aproxima a una fecha de vencimiento para atingir u objetivo, fazer trabalho mais adequado à especificidade do desafio. Pode ser variável o número de sessões de treino semanais, a duração and intensidade das mesmas.

Ejemplo:

  • 1ra – 4ta semana – 2 sesiones de corrida por semana, con una duración de 20 minutos a ritmo lento
    5ª – 8ª Semana– 3 sesiones de corrida por semana, con una duración de 30 minutos a ritmo lento
    9ª – 12ª Semana – 2 sesiones de corrida por semana, con una duración de 30 minutos a ritmo lento; 1 sesión de corrida por semana, con una duración de 30 minutos a ritmo rápido

Se recomienda monitorizar y registrar los treinos realizados a través de un reloj (con GPS) o numa aplicación del teléfono inteligente, los puntos de recuperación de los datos permiten evaluar el resultado del trabajo y, en su caso, alterar o planificar para que sea más eficaz.

Em suma, un plan de entrenamiento debe ser individualizado e interpretado de acuerdo con una condición física del atleta, con disponibilidad para entrenar y con los medios disponibles para el proceso de entrenamiento.

Debe partir-se de um patamar fácil y, de forma lenta y progresiva, aumentar hasta la dificultad. Os treinos de corrida siempre deben ser complementarios con ejercicios de fuerza, de mobilidade, de alongamento y técnicas de corrida.