Ovos: cuantos podemos comer por semana?

Há muitos mitos acerca de dos huevos que incluímos na nossamenta. ¿Solo 1 por semana? ¿2 o 3? Una razão por detrás de esta discusión toma-si como de facto, à exceção do potencial risco que o exceso de colesterol do ovo can ter para a saúde, but a real is that this food is maize saudáveis ​​à nossa disposição.

Mesmo com os estudos mais recentes, nos quais a ingestão de 300 mg adicionais de colesterol podem ter um native impact na saúde em geral, never pode ser descartada a hipótese de that, uma vez that a população estudada foi a norte-americana, this aument do risco esteja associado aos alimentos que frecuentemente acompañan a ovos: tocino y carnes procesadas. No fundo, comer ovo es perfectamente seguro, ya que não se ultrapasse or limit of 3 units by dia. Por outras palavras, una palavra-chave es una moderação.

Ovos: un alimento poderoso

Ovos de galinha, em particular, são excelentes fontes de vitamina avitamina B2, vitamina B12, selénio, ácido fólico y antioxidantes.

Dependiendo de galinha ou do grau de enriquecimento do ovo, podem fornecer ainda quantidades apreciáveis ​​​​de ómega 3. Mesmo com os estudos mais recentes, nos quais a ingestão de 300 mg adicionais de colesterol podem ter um native impact na saúde em geral, never pode ser descartada a hipótese de que, uma vez que a população estudada foi a norte-americana, este aumento do risco esteja associado aos alimentos que frecuentemente acompañan a ovos: tocino y carne procesada.

Comer ovo es perfectamente seguro, desde que não se ultrapasse o límite de 3 unidades por día. Por outras palavras, una palavra-chave es una moderação.

¿Ha habido algún consumo exagerado?

Un estudio reciente sugiere que las gotas de 300 mg de colesterol alimentario consumidos diariamente aumentan en un 17% el riesgo de desenvolver doença cardiovascular y en un 18% el riesgo de mortalidad por otras causas.

Uma vez que um ovo contém busca de 186 mg de colesterol, foi sugirió pelos investigadores que o el consumo de 3 a 4 ovosly semanalmente está asociado con un aumento del 6% de riesgo cardiovascular y del 8% sin riesgo de muerte por todas las causas.

Esta informação quase nos palanca para asumir que o consumo de ovo, nem que seja 1 por semana, é mau para a saúde. Mas não é bem assim.

OVO Y O ALIMENTADOR DE COLESTEROL

En primer lugar, es importante percibir o impacto relativo do colesterol dos alimentos na saúde global. O colesterol provém de duas fontes: pod ser produzido pelo fígado ou pod ser obtido através da alimentação, maioritariamente pela ingestão de produtos de origem animal. Por ejemplo, carne y productos lácteos gordos são ricos no chamado colesterol alimentar ou dietético.

Este mesmos produjo são também ricos em gorduras saturadas y gorduras trans, substâncias ensayos que fazem com que o fígado produza maíz colesterol do que é normal. Algunos tipos de aceites alimentarios, como el aceite de coco y el aceite de palma, también aumentan la producción de colesterol hepático. Como diretrizes norte-americanas sugieren que una ingesta de colesterol debe ser o más próxima de nada posible.

No entanto, o fundamento científico que acompaña estas recomendaciones también sugieren que el colesterol no es un nutriente cujo sobreconsumo seja de interés. Es importante destacar que la demostración o el impacto en la salud de un nutriente o un alimento específico es bastante complejo.

No estudo citado anteriormente, no qual foram Seguidas más de 30.000 personas dos más diversos grupos étnicos y socioeconómicos durante 31 años, foram ressalvados múltiplos efeitos confundidores.

Por otro lado, por muita qualidade que um estudo observacional tenha, go continue to ser um estudo observacional, ou seja, es prácticamente imposible atribuir una relación debida al efeito al consumo de ovo.

¿O QUÉ ACONTECE CUANDO VIENEMOS VÁRIOS OVOS POR DIA?

Durante décadas como personas foram alertadas para a importância de limitar o consumo de ovos – ou pelo menos das gemas dos ovos. Um ovo médio contém aproximadamente 186 mg de colesterol, ou seja, busca del 62% del valor diario de ingesta recomendado.

Em contraste, a clara do ovo se compone principalmente de proteína. Como recomendaciones más comunes se incluye un límite de 2 a 6 gemas de huevo por semana. Sin embargo, não tiene soporte científico suficiente para sustentar esta recomendação nos dias de hoje.

Nutritivo Cantidad por 44 g (unidad media) % de las Cantidades Diarias Recomendadas (RDA)
Proteína 5,5 gramos 11%
Gordura 4,4g 7%
Gordura saturada 1,4g 7%
Colesterol 186 miligramos 62%
Omega 3 32,6 miligramos
vitamina a 214 UI 4%
Vitamina D 15.4 interfaz de usuario 4%
Vitamina B12 0,6 microgramos 9%
Selenio 13,9 microgramos 20%

Alguns estudos examinaram os efeitos do consumo de ovos nos níveis de colesterol. Estos estudos se dividen como personas en 2 grupos – um que ingeria 1 to 3 ovos por dia e outro que ingerir outros produtos, como substitutos do ovo.

Como resultado, en casi todos los casos, se verifica un aumento de dos valores de colesterol HDL, ou seja, o colesterol «bom». Por otro lado, o colesterol total eo «mau» colesterol podem manter-se inalterados ou, em alguns casos, subir ligeiramente.

Aparentemente, una respuesta a la ingesta de huevos internos varía de peso a peso. Em 70% dos casos, o consumo do ovo com a gema não teve efeito nos valores of total colesterol y LDL colesterol pero 30% dos indivíduos, designados hiper-responsivos, estes marcadores podem subir ligeiramente.

Mesmo assim, uma das alterações verificadas foi a mudança do tamanho das partículas de colesterol LDL, de pequenas and densas para grandes, um indicador de menor risco de doença cardíaca.

Sendo assim, mesmo que a ingestão de ovos seja acompanha da de subida nos níveis de colesterol “mau”, la subida no es necesariamente negativa. Até à date, é seguro ingerir até 3 ovos inteiros por dia, contabilizados nas necessidades energetics diárias.

Vantagens do consumo de ovos

Os ovos são mais do que o colesterol que os compõe. En su requeza em luteína y zeaxantina, 2 antioxidantes, devuelve-os em alimentos valiosos na redução do risco de doenças oculares.

O su teoría en colina, um nutriente essencial com potencial lipotrófico obtido quase exclusivamente da alimentación e importante para o celular funcional correcto, faz com que ovos sejam alimentos importantes em funções que vão desde a manutenção da saúde do sistema nervioso central até à desintoxicação do fígado.

Para além disso, when contabilizados nos cálculos nutricionais, ovos podem ser importantes na manipulação da composição corporal uma vez que promovem a sensação de saciedade (18, 19) y/o aumento de la masa muscular.

No entanto, ¿cuánto cuesta «muitos huevos»?

Lamentablemente, no existen estudos em que una ingesta de ovo seja superior a 3 unidades por día. It is possível, no entanto, que come mais de 3 ovos by dia can ter um external impact for a saúde e embora relatos of um homem of 88 anos that consumia 25 ovos by dia and apresentava valores séricos of colesterol normalis, é impossível extrapolar a respuesta al consumo extremo de huevos para una población restante.

Também es importante salientar que nem todos ovos ovos são iguais, y os mais saudáveis ​​​​são os enriquecidos com ómega 3 ou de galinhas que não sejam criadas em cativeiro. Este são naturalmente mais ricos em ómega 3 y vitaminas liposoluveis como a vitamina A y vitamina D.