O que não fazer depois do treino: os erros mais comuns

Uma alimentação adequada pode melhorar to recupereração do esforço físico, nomeadamente a recupereração muscular, y potenciar o aumentar la masa muscular o proceso de emagrecimento. Neste artigo ficará a conhecer os erros mais comuns sobre o que não fazer depois do treino.

Para una recuperación adecuada después de una práctica de ejercicio físico, es importante informar o glicogénio muscular, estimular a síntese proteica nos músculos y restaurar o equilíbrio hídrico e eletrolítico. Estos tres principios deben ser adaptados ao objetivo do indivíduo e à sua composição corporal, respetando a sua individualidade.

O QUE NÃO FAZER DEPOIS DO TREINO

Alimentación

Falar de alimentação pré-treino y pós-treino é uma prática muito comum entre «atletas» de ginásio y fitness personas influyentes, sendo-lhe atribuída uma enorme importância. Sin embargo, una otimização destas refeições pierde relevancia cuando o quedando de alimentar é desadequado ao objetivo específico de cada um.

Así, cuando todo o dia alimentar estiver planeado e ajustado, es importante, mas não fundamental, realizar uma refeição inmediatamente después o treino, que podrá ser uma refeição já naturalmente planeada, por ejemplo o almoço ou o jantar, ou uma nova refeição.

Es frecuente observar una não realização de uma refeição após o treino, y este error podrá compensarse debido a una adequada muscular recuperada.

De forma despierta, para obtener resultados y evitar complicicações a corto y largo plazo, como fadiga muscular, hipoglucemia y deficiências nutricionais, es necesario seguir una alimentación adecuada en macronutrientes y micronutrientes de acuerdo con las necesidades individuales.

Insuficiencia proteica

Por lo general, concentramos una ingesta de proteína en determinadas referencias, como, por ejemplo, na refeição inmediatamente após o treino. Sin embargo, y para optimizar la masa muscular, la ingesta diaria debe estar entre 1,6 g/kg de peso corporal/diámetro y 2,2 g/kg de peso corporal/diámetro.

Estos valores, dependiendo del peso del individuo, rondan de 20 a 40g por referencia cada 3 – 4 h. Así, si el valor recomendado de proteína para cumprido com a regularmente especificado, no es necesario recorrer ao batido de proteína após o treino, contrariamente a la idea de “janela de opfortidade” (de aproximadamente 30 min). Estes são os valores recomendados para individuos que practican treinos de resistência ou de hipertrofia.

Hidratos de carbono

Una reposición de las reservas de glicogénio es un componente esencial para una recuperación muscular, especialmente cuando el intervalo entre los treinos es corto o cuando el treino / prueba es largo. Apenas nesta situación es fulcral a la ingesta de hidratos de carbono inmediatamente después o treino, de forma a restaurar como reservas de glicogénio.

Assim, num treino diário com intensidade e duração normal de um treino de musculação no necesita ingerir inmediatamente después o treino hidratos de carbono de forma a informe como perdas de glicogénio muscular.

Nestes casos se debe optar por la ingestión de hidratos de carbono de absorción rápida, como una fruta, evitando alimentos procesados ​​con adição de açúcar.

Ingerir agua en cantidad suficiente

Para sustituir adecuadamente los líquidos perdidos, es importante ingerir agua.

Um dos maiores erros during and após or treino is a baixa ingestão de liquids, sejam eles a água ou bebidas com eletrólitos (bebidas desportivas).

Assim, debe ingerir líquidos ao longo da sessão de treino y no final da mesma, de forma para recuperarse como perdas por transpiração.

Beber alcohol

Una ingestión de bebidas alcoólicas após o treino não é um hábito recurrente, no entanto o seu consumo após o treino podría interferir com o proceso de recuperación.

O el consumo de alcohol após o treino pod levar a un aumento de la producción de orina, atrasando una recuperación de un posible estado de desidratação pós-exercício.

En relación con la síntesis de masa muscular, existen evidencias de que el alcohol disminuyó significativamente este proceso, mesmo cuando existe un consumo adecuado de proteína.

NOTAS FINALES

Uma excelente y rápida refeição para suprimir según las necesidades proteicas e de hidratos de carbono após o treino é a junção proteína de soro de leite (Suero) com uma peça de fruta.

Case a refeição Seguinte seja naturalmente derivado de proteínas de alto valor biológico (carne, peixe y ovos) y em hidratos de carbono (arroz, massa y batata) se dispensável a realización de uma refeição típicamente apelidada de “pós-treino”.

É de reforçar que as necessidades alimentares após or treino deverão ser individualizadas y adaptadas a cada situación. Sendo que o que não fazer depois do treino poderá fazer sentido para um indivíduo e para outro não.

Artigo publicado originalmente en febrero de 2020. Actualmente publicado en noviembre de 2022.