Lanche pré-treino: uma pequeña refeição de gran valor

Não é novidade nenhuma que a refeição pretreino es importante para melhorar or performance do treino, para manter bons níveis de energy during a practice of exercício y para atingir os seus objetivos de forma mais rápida e eficaz. No entanto, ainda se encontram pessoas que treinam ao final da manhã ou da tarde e não fazem nenhum meandro pre-treinoporque não sabem o que ingerir porque têm receio de se sentir dispirostas during or treino.

Para que não faça parte desse grupo, vamos dizer-lhe como must be composite or seu lanche pré-treino, com que antecedência must ser consumido and give-lhe alguns exemplos that pode easy for em pratica já da next time that for treinar.

Beneficios do lanche pre-treino

De entre os possíveis benefícios em fazer uma lanche pré-.treino, os principais and mais importantes desta refeição são:

  • Proporcionar para energía o ejercicio físico;
  • Aumentar a força, resistência y maximizar or desempenho;
  • Prevenir lesiones musculares;
  • Evitar el catabolismo (perda de massa muscular);
  • Prevenir hipoglicemias (diminuição do açúcar no blood).

Lanche pré-treino: aspectos a ter em conta

Em primeiro lugar, import referir que as necessidades individuais do deportista não podem ser esquecidas, enviar esta referencia debe ser enquadrada num plano alimentar equilibrado que vá ao encontro dos objetivos de cada um.

Além disso, importa referir que un lanche completo pre-treino debe servir como búsqueda de 1,5-2h antes del treino.

Caso não tenha possibilidade de cumprir this timing, must diminuir a ingestão alimentar and posiblemente alter os food that vai consumido, pois comer inmediatamente antes do treino pode dar origem a nauseas ou paragens de digestão during or treino.

Place isto, and resumidly, um lanche pré treino feito cerca de 1,5h a 2 horas antes de Treino debe ser rico en hidratos de carbono complejos (de baixo í glycemic index), moderado en proteína, com o mínimo de gordura possível y um teoría de la fibra baja.

Hidratos de Carbono

Relativamente a preferência por hidratos de carbono complexos must-if ao facto of a sua absorção be mais faseada, garantizando o proporcionando energía gradual o longo da sessão de treino y no ocorrência de picos de insulina e hipoglucemia reactiva durante o ejercicio, algo que podría acontecer después de una ingesta de hidratos de carbono de índice glucémico elevado.

Como ejemplo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos para incluir no seu lanche pré-treino temos a aveia, or pão integral ou de centeio, os cereais weetabix, muesli sem açúcar and a batata-doce.

Una fruta, apesar de não ser um hidrato de carbono complexo, es también una excelente forma de fornecer energy de elevada calidad y disponibilidad, y debe estar siempre presente, en la naturaleza, no seu lanche pré-treino. Evite, sin embargo, frutas desidratadas, pois possuem um theor de açúcar muito superior.

Estas hipoglucemias reactivas ocorrem, esencialmente, después de la ingestión de açúcares simples, pois estes são digeridos muy rápidamente, originando picos de glucemia (energía) Seguidos de uma queda energética abrupta, que puede ter como consequência tonturas, fraqueza ou tre até des até.

Sin embargo, en la práctica, se determina que é uma situación poco común, sendo que apenas uma pequeño porcentaje reage negativamente a la ingesta previa de hidratos de carbono de índice glucémico elevado antes del ejercicio. Y si falarmos de atletas profesionales, el porcentaje es menor.

Proteína

No que diz respeito à ingestão de fontes proteicas, debe ser moderada y tendo em conta o seu tempo de digestão.

Opte por alimentos ricos en proteína de fácil digestión, como lacticínios magros, flames de aves, ovo cozido, claras de ovo, proteína Whey ou barras de proteína.

Dentro de dos lacticínios, o leite magro continúa siendo una solución barata y acessível para obtener proteína, embora a sua digestibilidade seja reduzida face ao queljo ou iogurte. Otra opción es optar por leite sem lactose ou leite de soja.

Sin embargo, una digestibilidade es un factor que asume una gran variabilidad interindividual, existiendo personas que toleran un problema o leite y que, por ello, pueden continuar utilizando no seu lanche pré-treino.

Gordura y fibra

Por otro lado, es muy importante que o lanche pre-treino tenha um reduzido teoría de gordura, pois este nutritivo atrasa o gástrico exvaziamento, puede causar una sensación de enfartamento ou degonforto gástrico durante o treino.

Já os alimentos ricos en fibra devem también ser evitados porque estimulan o funcionan dos intestinos, que pueden causar molestias intestinales y cólicas durante o treino.

Además, levam também mais time to be digeridos and servem de energical substratum for or organism, diminuindo to utilização da gordura as a source of energy.

Além destes, evite também experimentar alimentos muy diferentes de los que está habituado, pois poderá não tolerar bem eo treino não é o melhor moment para chegar it added.

El maíz importante es mesmo conhecer como reações do seu corpo à ingestão de determinados alimentos neste período. Em todos los casos, cuánto menos procesados ​​antes os alimentos melhor.

Água

Mesmo sendo um lanche, não descure a hidratação antes do treino. Começar or treino já desidratado pode comprometer or yield do mesmo and condicionar or aparecimento de resultados.

Opte pela água ou chá para garantizar bons níveis de hidratação pré-treino

Lanche pré-treino: sugerencias de refeições

Si o objetivo es adelgazar/controlar

  • 1 pão escudo (50g) con 2 fatias de flames de aves + 1 maçã pequena + 1 Yogur líquido magro.
  • Ou 3 colheres de sopa de aveia cozida em água com meia dosis de proteína whey isolada (pode ainda adicionar canela and raspa de limão) + 6 morangos.
  • Ou 1 iogurte natural con 3 colheres de sopa de flocos de aveia + frutos vermelhos.
  • Ou 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido com orégãos and tomates cherry
  • Ou 3 tostas integrais com 1 queljo fresco magro y meia papaya com sumo de limão.
  • Ou panquecas de aveia y claras de huevo.
  • Ou 200ml de leite de soja + 1 kiwi + 1 ovo cozido.

Se o objetivo es la hipertrofia

  • 2 pães de centeio con 1 guarnición de atum ao natural + 1 pera.
  • Ou 7 bolachas de arroz / milho com 100ml de claras de ovo + 2 fatias de flames de aves + sumo natural de 2 laranjas.
  • Ou 2 pães integrais com 1 fatia de flamengo aves, 1 fatia de queljo flamengo magro y 1 ovo cozido + chá preto / verde sem açúcar.
  • Ou panqueca de 1 batata-doce con fatias de magro fresco y 2 fatias de fiambre de aves + café.
  • Ou 1 iogur líquido magro + 1 maçã + 2 peças de cereais Weetabix + 1 punhado de frutos secos.
  • Ou 250ml de leite magro (estuche tolere) o 2 iogures sólidos magros (estuche não tolere o leite) + 3 Colheres de sopa.
  • Ou cereais muesli sem açúcar + 1 queljo mini Babybell light + 1 gelatina sem açúcar.

Artigo publicado originalmente en enero de 2020. Actualmente publicado en 2022.