¿Existen mesmo alimentos que aceleram o metabolismo?

Uma das estas asociadas al maíz para bajar de peso es una busca constante por alimentos que aceleram o metabolismo. Apesar de una evidencia científica já ter demonstrado que para perder peso temos de criar um defice calórico, consumindo menos energy do que gastamos daily, a inclusão de alimentos que facilitassem or serious process sem dúvida um bom adyuvante.

No entanto, apesar da nossa diet poder ter um impact no nosso metabolismo, ¿Será que como nossas escolhas alimentares podem realmente fazer a diferença?

O ¿QUÉ ES EL METABOLISMO?

Ouvimos con frecuencia que existen alimentos que aceleran el metabolismo. ¿Será que una evidencia científica respalda las afirmaciones?

Antes de examinarmos una evidencia científica sobre una existencia de alimentos que aceleram or metabolismo, temos de relembrar or significado do conceito de metabolismo y os fatores que o podem alterar.

De forma simple, o nosso metabolismo representa o conjunto de todos los procesos que ocorrem no nosso body. No entanto, cuando no falamos metabolismo, estamo-nos generalmente referir ao nosso dispêndio energético diário, ou seja, quantas calorias gastamos por dia. Este dispendio diário podium se divide en 3 componentes.

Taxa metabólica de repouso

Energia gasta para manter as funções vitais, casi totalmente dependiente de nossa composição corporal (50 – 70% do nosso gasto calórico diário).

Efectivo térmico dos alimentos

Energia gasta nos processos de digestão and absorção dos alimentos ingeridos (10 – 15% do nosso gasto calórico diário).

Actividad física y ejercicio

Atividades cujo dispêndio energético seja superior ao do repouso, dependiendo sobretudo do nosso estilo de vida, mas também da nossa composição corporal and nível de eficiência muscular (15 – 30% do nosso gasto calórico diário).

Como base de esta información, podemos suponer que para un alimento ter um efeito no nosso metabolismo, pruebe que terá de induzir um efeito termico superior ou elevar de algum way to nossa taxa metabólica de repouso. ¿Será que existen alimentos que aceleram o metabolismo?

Quais são os alimentos que aceleram o metabolismo?

Embora dezenas de alimentos sejam con frecuencia apontados inquanto possíveis potenciadores do nosso metabolismo, neste artigo iremos solo examinar 5 dos mais comuns y evidencia científica que soporta ou não a sua utilização.

1. Alimentos proteicos

Como se mencionó anteriormente, el efeito térmico de los alimentos representa una energía gastada en los procesos de digestión y absorción de los nutrientes consumidos. Para além do conteúdo calórico total, a macronutricional composição da diet will um dos fatores that mais influencia or gas calórico associado à alimentação.

Enquanto a gordura seja o macronutriente as o efeito térmico mais baixo (0 – 3%), os hidratos de carbono (5 – 10%) and protein (20 – 30%) apresentam valores mais elevados.

Embora o consumo de alimentos ricos em proteína não aumentar sustancialmente o nosso gasto calórico diário, o proceso de digestión y absorción de este macronutriente tem um custo energético superior.

Assim, para induzirmos uma ligeira elevação no nosso gasto calórico, puede ser interesante aumentar o consumir proteínas en el caso de que este sea inicialmente bajo. Para além disso, un consumo de proteína mais elevado (cuando los valores iniciais são baixos) también puede permitir um melhor controlo do apetite and melhorar a composição corporal).

2. Gengibra

O gengibre es un alimento que generalmente está presente en las listas de alimentos que aceleram o metabolismo. Sin embargo, a evidencia científica não parece apoyar essa ideia. Por ejemplo, um estudo de 2012 não observou diferenças between um pequeno-almoço com gengibre ou sem gengibre no gasto calórico avaliado during 6 hours num group of 10 homens). Um ponto forte deste estudo foi ter sido em Transversalou seja, todos los participantes pasan por ambas como intervenciones.

3. Alimentos picantes

Outro conjunto de alimentos generalmente apontados enquanto potenciais aceleradores do metabolismo são os alimentos picantes. No entanto, maíz uma vez, a evidência científica não parece apoyar a ideia de que estes alimentos acelerem o metabolismo.

4. Agua fría

Uma ideia comum é de que beber água fria gasta mais energía por termos de elevar a su temperatura cuando se ingiere. Embora seja uma ideia com plausibilidade biológica e até pareça existir um gasto ligeiramente mayor, esta ventaja parece ser menos prezível. Por ejemplo, um estudo de 2006 observó un aumento de 4 calorías tras ingerir 7,5ml/kg de agua a 3ºC.

5. Cafeina

En café se prueba y prueba um dos únicos compostos cujo impacto no dispêndio energético já foi avaliado and replicado. Ningún entanto, embora o efeito puede existir de facto, os resultados não são especialmente encorajadores.

Por ejemplo, um estudo observou tan pronto como un aumento de 80 – 150 calorías no dispêndio de energía después o consumo de 100 mg de cafeína cada 2 horas durante 12 horas, pero no a las 12 horas siguientes.

Outro estudo observou um aumento de ~ 7% num espaço de 3 horas después del consumo de 200 mg de cafeína. Isto significa que Embora a cafeína pareça ter um efeito, este será pequeño y de corta duración.

Conclusión

Como referencia, si algum food tiver um impact no nosso metabolismo, este será reduzido ou irrelevante num contexto de adelgazar. Uma revisión reciente sobre este tópico refere examente isso.

Para uma perda de peso bem-sucedida, must focar-se em alterar os seus behavioros (atividade fisica e alimentação) de modo a criar um defice calórico de forma sustentável. Isto significa que para bajar de peso, terá de consumir menos calorías do que gasta diariamente.

Embora as escolhas alimentares possam ter um impact na loss weight, this will overtudo através da melhoria da Adesão ao plano. Por ejemplo, um plano alimentar adequado irá privilegiar alimentos que gosta e que permitam um bom controlo do apetite.

O ideal siempre contactará a un nutricionista para delinear un plan de alimentación de acuerdo con sus necesidades de energía, siempre considerando a su conveniencia, disponibilidad y preferências alimentarias. Además, un profesional del ejercicio podrá juzgar la alteración de sus hábitos de actividad física y delinear un plano que permita obtener alteraciones en la composición corporal que ambiciosa.

A não esquecer

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