Estrategias de recuperación muscular

Como estrategias de recuperación muscular são esencialmente aplicados para permitir uma recuperación más rápida após o treino.

El ejercicio físico, de forma aguda, se considera una agresión que altera la homeostasia del organismo. Esta agresión, si se aplica un largo tiempo con una dosis y un tiempo de recuperación ajustados, permitirá que el organismo criar adaptações que permitan una mayor tolerancia a ese estímulo.

Estrategias de recuperación muscular

O que acontece do ponto de vista muscular?

En el punto de vista muscular, esta agresión va induciendo una serie de alteraciones estruturales, causando micro roturas dentro de las fibras, despoletando una respuesta inflamatória.

Durante este proceso, é comum a sensação de dor muscular nos dias após o treino, mais conhecida como inicio tardío del dolor muscular (DOMS). O DOMS es especialmente evidente após um treino com um volume que não estamos habituados ou após a realização de contrações excêntricas.

Esta sensação es, muitas das vezes, vista como un criterio de treino “bem feito”, algo que no es necesariamente verdade, habiendo até perjudicado o performance nos treinos Seguintes case it dor seja exesiva.

Esta idea surgiu quer pelo facto de este da nas fibras musculares ser um fator ligado ao proceso de hipertrofia, quer pela propagación de conceitos ligados ao treino como o «sin dolor no hay ganancia». Importa destacar que, en el caso de essas dores ocorram, se debe al proceso inflamatorio causado pela agressão estrutural y não pela acumulação de lactato, um mito que ainda hoje persiste.

5 estrategias de recuperación muscular

Como estrategias de recuperación como técnicas para acelerar una recuperación muscular, sendo principalmente utilizado en el mundo del deporte. Devido aos calendários abiertos de diversas modalidades, existe una necesidad de procurar extratégias que consigam acelerar o el proceso natural de recuperación de los atletas.

Cuando falamos de recuperación, podemos identificar de forma objetiva una serie de marcadores inflamatorios y de daño muscular que reflejan una recuperación, como una creatina quinasa (CK), una interleucina 6 (IL-6) o una proteína C-reativa (PCR) . Como marcadores de subjetivos, evaluados a través de escalas, temos por ejemplo o DOMS, explicado anteriormente, o una percepción de fadiga.

Como ejemplos de estrategias más usadas, tenemos una recuperación activa, os alongamentos, un masaje, os materias de compressão, os banhos de contraste o una crioterapia. Apesar de não abordaremos de forma aprofundada, a nutrição y o son são, também, extraídas de la recuperación de essenciais que deben tener tidas em count.

Acompañamientos

Começando por aquele que, provevelmente, foi tido como un importante extracto de recuperación muscular, esto es un mito y una evidencia actual es clara en cuanto a su ineficacia na recupereração, quer nas medidas objetivas, quer nas subjetivas.

Sin embargo, si no seu caso en particular si se siente bem a realizar alongamentos após o seu treino pode continuar fazer desde que o faça com precaución, viendo que podría até added or DOMS case seja feito com alguma intensidade.

Masaje

Un masaje es un extracto de recuperación que resultará ser un buen momento para receber. Curiosamente, es das estratégias que apresenta melhores resultados, disminuyendo significativamente o DOMS nos dias após o treino, melhorando a perceção de fadiga y até uma redução nos marcadores de objetivos de inflamación y dano muscular como a CK ou a IL-6.

Uma possível explicação para estos resultados podría ser o aumentar el flujo sanguíneo durante un masaje de dos músculos.

Nesta secção, podríamos también incluir os materiales de libertação miofascial como o enrollado de espuma.

Apesar destes matérias serem apelidados as «libertadores mioafascias», se sabe que este termo está mal aplicado ya que una fáscia está um tecido que necesitaba una fuerza que excedia como limitações fisiológicos de la mayor parte das pessoas para que se ter na alguma alteração extruture. Apesar disso, no que diz respeito à redução do DOMS parece não existir dúvidas as ao seu positive efeito.

Vestuário de compresión

O vestuário de compressão es outra das estratégias de recupereração muscular bastante usado no mundo do desporto. A evidencia aponta para um positivo efeito no DOMS y na perceção de fadiga, apesar desse efeito ser menos pronunciado do que com or use de massagens.

No que diz respeito aos objetivos marcadores a evidencia è um pouco contraditória. Existe evidencia de que el uso de vestuário de compressão poderá ser eficaz na redução dos niveis de CK, apesar de outros estudos não provarem estos resultados.

Estas discrepancias entre estudos poderão ser explicadas pelos diferentes protocolos utilizados nos mesmos, o que não permite fazer uma comparação absoluta.

Recuperação Ativa

A recupereração ativa (RA) es una estratégia bastante usada, especialmente no dia após um jogo ou uma competição. Se caracteriza esencialmente por la realização de exercício aeróbio continuo de baixa intensidade, contudo pode ser realizado de outra forma desde que seja de baixa intensidade.

A RA presenta resultados positivos en la reducción de DOMS, apesar de não acrescentar nenhum positive efeito à realização de outras estratégias, tais as a massagem.

Hidroterapia y Crioterapia

En relación con la hidroterapia, podemos separar las técnicas de baño de contraste (BC) (imersão em água fria alternado com água quente) y de imersão em água fria (IAF) de forma aislada.

Nos BC, a evidencia aponta para uma diminuição do DOMS e da perceção de fadiga nos dias após o treino, havendo até alguma evidência para a redução de medidas objetivas de dano muscular as a CK, apesar de ainda não haver absoluto consent as ao protocol of ideais de tiempo y temperatura.

No que diz respeito à IAF, this também poderá reduzir or DOMS, a perceção de fadiga ou os níveis de CK, apesar destes efeitos serem moderados and ainda serem alvo de Discussionão. O el protocolo ideal se realizará a una temperatura entre 11-15 minutos durante 11-15 minutos.

Es importante referirse a que, el azar o si el objetivo seja aumentar una masa muscular, no es aconselhado o utilizar desta estratégia visto que irá atenuar os seus ganhos, apesar não perjudicar nos ganhos de força.

Por fim, una crioterapia, realizada em cámaras de ar extremamente frío (2 a 3 minutos abaixo de -110 graus), poderá também ajudar a reduzir or DOMS e reduzir os níveis de inflamação, apesar de, mais uma vez, estes efeitos serem moderados . Estas conclusiones são ainda alvo de debate por la causa da no deseadoe dos protocolos testados, dificultando una comparación entre os seus resultados.

Em suma…

Existen diferentes estrategias para que puedan acelerar su recuperación. Apesar disto, si hay una frecuencia frecuente de treino moderado y no tem que cumprir un calendario competitivo abierto, un planeamento de treino ajustado será suficiente para que se recupere de forma eficaz de treino para treino.

Contudo, case queira aplicar alguma das estratégias apresentadas, must firstiro aconselhar-se com um profissional de saúde.

Artigo publicado originalmente en enero de 2020. Actualmente publicado en 2022.

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