Dieta rica en proteinas y maiz ¿es necesaria para adelgazar?

Para além dos produtos com uma quantidade baixa de açúcar ou gordura, una producción y consumo de alimentos ricos en proteína tem crescido sustancialmente en los últimos años. Además, o conceito de dieta rica en proteinasendo já utilizado por atletas tiene varias décadas, también ha sido popularizada ao nível dos ginásios y de practicantes recreativos como forma de otimizar o proceso de pérdida de peso y masa bruta.

Neste artigo iremos a abordar o que significa ter uma diet rica em proteína, assim como os seus benefícios ao nível da loses de weight and mass gorda

PORQUÊ UMA DIET RICA EM PROTEÍNA?

Como dietas ricas en proteína têm sido apontadas como sendo un extracto superior para bajar de peso. No obstante, apesar de poderem apresentar diferentes beneficios como un mejor control del apetito y la retención de masa isenta de gordura em fases de perder peso, es indispensable que si se considera siempre como preferencias alimentarias y capacidades de adesão da pessoa.

Apesar de elevar o el consumo de proteínas de una dieta puede ser beneficioso, en su cantidad debe ser servido ajustado aos objetivos da pessoa, asimilado como su composição corporal, capacidade de Adesão y preferências alimentares.

A nivel de consumo seguro La pela recomendada por la Organização Mundial de Saúde (OMS) es de 0,83g/kg/dia (1). No entanto, um errro comum es suponer que o nível seguro es sinónimo de quantidade ideal. Na verdade, segundo o mesmo publicado pela Organização Mundial de Saúde, podemos observar o seguir:

«Quantidade que é suficiente para 97.5% da população (…) guarindo que o risco de não atingir as suas necessidades diárias is 2.5%.»

No fundo, a recomendação base de 0.83g/kg/dia tem como objetivo evitar que exista uma deficiência nutricional no que toca a este macronutriente em adultos saudáveis ​​​​que se encontrem em balanço energético (não estando numa phase ativa de perda ou ganho de pesos). Además, no contempla tampoco una práctica de actividad física y ejercicio.

Sin embargo, evite uma deficiência nutricional y otimizar um determinado objetivo (eg, retenção de massa muscular numa phase de perda de peso) são conceitos bastante distintivos y como tal, como recomendações proteicas poderão ser alteradas dependiendo del contexto.

Por ejemplo, uma revisão sistemática y meta-análise de 2019 (2) concluyendo que los consumos acima da dosis diaria recomendada (~ 1.3g / kg / dia no case desta publicção) podrían ser benéficos na presença de fatores de stress, como a prática de tren de fuerza (musculación) y en contextos de perda de peso (défice calórico) ao permitir um maior ganho ou preservação de massa isenta de gordura, respectivamente. No entanto, na ausência de fatores de stress (balanço energético and sem treino de força), consumos proteicos superiores não pareceram oferecer vantagens.

Además, se observa una evidencia en relación con el consumo de proteínas que nos idosos y no es abundante, algunos estudios sugieren que pueden existir alguma de ‘resistencia anabólica’ nesta população. Esto significa que las dosis de proteína más elevadas pueden ser importantes para preservar la población máxima de los niños que tienden naturalmente a disminuir, especialmente debido a la reducción de los niños de la actividad física.

Un punto destacado importante es que varios investigadores já apontaram que o el método utilizado para definir una dosis generalmente recomendada (0,83 g / kg / dia) não é o mais apropriado, presentando varias limitaciones y sugerindo que a quantidade deveria ser mais próxima de 1.2 / kg/diámetro

Happyly, a utilização de uma diet ricin em protein em contexts of gestão of weight já tem sido estudada há varias décadas y como tal, actualmente tenemos acesso evidencia científica suficiente para reportar algumas das suas vantagens e potenciais benefícios.

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¿CUÁLES SON LOS BENEFÍCIOS DE UMA DIET RICA EM PROTEÍNA?

Como pude observar los resultados informados de la revisión sistemática y el metanálisis presentado anteriormente, ter um consumo de proteínas acima dos valores apontados pela Organização Mundial de Saúde pod apresentar diversos beneficios.

Para além disso, não parece existir evidencia científica para demostrar que una dieta rica en proteína puede causar danos renais, y não ser que existen problemas preexistentes.

Nesta secção iremos a abordar algunos beneficios y contextos que pueden justificar un consumo de proteínas mais elevado, especialmente en una fase de pérdida de peso y masa bruta.

Mejor control del apetito

No que toca el control del apetito, una evidencia parece ser clara al informar consistentemente que una proteína é o macronutriente com um major impact na saciedade. Así, una dieta basada en proteínas puede facilitar el control del apetito y, en consecuencia, promover una mejor adhesión a un plan de alimentación, um dos factores importantes de maíz para el éxito.

Ganho de masa muscular

Embora o ganho de massa muscular may ocorrer com consumos proteicos mais baixos, existe evidencia científica que sugiere que valores comprendidos entre 1,6 y 2,2 g/kg/dia podría permitir una otimização das adaptações hipertróficas em contextos de balanço energético. Assim, una dieta con proteínas y proteínas puede permitir que una masa muscular superior sea comparada con un consumo limitado como lo recomienda la segurança de la Organização Mundial de Saúde.

Conservación de masa isenta de gordura

Para além de motivos estéticos, utilice extratégias que permitan reter ao maximum quantidade de mass isenta de gordura pode ser importantísimo por motivos funcionais, mas também de controlo apetite. Por ejemplo, varios estudios informan asociaciones entre pérdidas de masa isenta de gordura durante una fase de restricción calórica con una respuesta hiperfágica (exceso de consumo de energía) y recuperación del peso perdido.

Además, algunos estudos têm referidos potenciais benefícios em ter uma diet ric em protein na retenção da quantidade de massa isenta de gordura. Por ejemplo, una revisión sistemática de 2014 concluyó que dosis de 2,3 a 3,1 g/kg de masa es baja en peso para poderiam ser importantes y deportistas.

Sin embargo, es importante darse cuenta de que como perdas de mass isenta de gordura numa phase de defice calórico (p-ratio) poderão ser influenciadas por vários fatores, sendo a quantidade de massa gorda inicial um dos mais importantes. Assim, uma peso con exceso de peso o obesidade terá uma pierde de masa isenta de gordura menor do que um atleta com um porcentaje de gordura maíz baixo y como tal, o si el consumo de proteínas puede producir maíz baixo.

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PRECISA DE UMA DIET RICA EM PROTEÍNA?

Como pude observar pelos dados apresentados neste artigo, existen varios estudios científicos que respaldan un consumo de proteína acima da dosis segura recomendada de 0.83g/kg/dia.

Una dieta rica en proteína podría permitir una mejor retención de masa isenta de gordura (incluida la masa muscular) durante las fases de pérdida de peso (déficit calórico), así como un mejor control del apetito.

Por fim, para além de uma diet ric em proteína parecer ser perfeamente segura para pessoas sem problemas renais pré-existentes, podrá ser também jactancioso em indivíduos idosos waves alguma evidência parece sugerir presença de uma ‘resistência anabólica’.

No entanto, como qualquer outra alteração ou recomendação alimentar que if it can fazer, is fundamental that this contemple always um dos pontos mais importante – adesão – must always exist a guaria of that a pessoa é able of cumprir or plane of form consistente e sustentável.

Isto significa que el consumo de proteínas en su dieta depende de la necesidad de objetivos y composición corporal, como também das suas preferências alimentares, conveniência y capacidad para cumplir o planificar un longo-prazo.