Deload: o que é e como incluir nos seus treinos de força

Regra geral cuando un atleta piensa en prepararse para una competencia o para treinar a longo prazo, piense en incluir una fase de descargar nos seus treinos. Mas o que é um descargar?

Um deload is a redução da intensidade and do volume de treino, de forma intencional, para potenciar a recupereração, prevenir lesões and melhorar o desempenho nos treinos nas phases Seguintes.

Efeitos no descargues ningún plan físico y mental

De uma forma mais simples, um deload è um período de descanso entre as semanas de treino, and pod ser efetuado de diversas formas.

Para quem treina regularmente, y devido aos fortes estímulos realizados semana após semana, es prudente llevar a cabo un período de tiempo de descarga para ese o cuerpo não sobrecarregue y recuperar para os próximos tempos.

Como articulações, os ligamentos, o sistema nervioso central y os tecidos conjuntivos são algumas partes do corpo que irão «agradecer» por incluir o descargar na its rotina.

Um deload também pode abranger aparte del ao psicológico motivar o atleta para los próximos ciclos de treino, principalmente para aquellos que não vêm progressos físicos. Mesmo com uma boa alimentação e um bom descanso é normal que, a cierta altura, o cuerpo atinja um meseta de efeitoy um deload pode ser o “reset” necesario para começar como próximas semanas de treino.

Veja neste artigo como pode melhorar o seu desempenho nos treinos ao incluir um deload nos seus ciclos de treino.

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¿Qué es una importância de um deload?

Para comprender o porqué de algunos atletas de alto rendimiento colocarem una fase de descarga nos seus cyclos de treino es precisamente percibir cómo funciona para adaptarse a los estímulos gerados y su evolución.

O método de supercompensación

Fase 1: aplicação de estímulos nos treinos de forma continua ao longo de um period of time vão cause um neurological and muscular stress.

Fase 2: una recuperación entre treinos va a permitir que el cuerpo se recupere totalmente o parcialmente dos estímulos provocados en la fase anterior.

Fase 3: una supercompensación es cuando el cuerpo se recupera de un estado de fadiga para um nível superior ao anterior. Após a recupereração dos níveis musculares, hormonalis and neurológicos, o atleta vai atingir um nível de desempenho superior às fases anteriores.

4 formas de fazer um deload

Existen diferentes formas de fazer deload de forma a não sobrecarregar or body and ao mesmo tempo poder treinar.

carga

Talvez a forma mais comum: reduzir a carga is an excelente forma de fazer deload podendo aproveitar them moment for se focar mais na technical components dos exercícios. Esta fase o ideal es usar uma carga perto dos 50% RM.

Volumen de tren

Uma outra forma de fazer deload is ao reduzir o número de repetições ou de séries. Or ideal seria reduzir para metade podendo manter o nível de carga utilizada.

Selección de ejercicios

Alterar exercícios que exijam mais do corpo para exercícios mais simples de executar. Normalmente, os exercícios com pesos livres são mais exigentes y pueden ser sustituidos por pelos exercícios nas máquinas.

Ejercicios mas exigentes

Una última forma de fazer deload puede ser una variante de anterior que consiste en em baixar or volume de treino nos exercícios mais exigentes, mas increasar or volume nos exercícios menos exigentes. Está en la forma menos utilizada de descarga.

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¿Cuándo es eso si tienes que fazer um descargar?

Já conhecida to design and importância de incluir um deload no seu cycle de treino, it is precision perceber os sinais de que está a precisar de fazê-lo. Para isso, es preciso y cuidadoso:

  • Frequência das dores articulares;
  • Menor disposición para treinar;
  • Efeito meseta na maior parte dos exercícios;
  • dificultad para dormir;
  • Falta de fuerza durante os treinos.

Forma despierta, um descarga debe servir cuando achar necessário. Es importante abrirse a “ouvir” o seu corpo de forma para entender cuándo es necesario utilizar la altura de diminuir a intensidad y volumen de treino para recuperarse por completo.

Notas solamente que una descarga es una diminuição da intensidade de treino y não una interrupción total deste. Não precisa de parar de treinar y até pod manter o mesmo número de dias de treino em que practicó exercício físico.

Toda a personas especificas de fazer deload?

O deload es una forma de recuperación activa y sirve especialmente para aquellas personas que trabajan con mucha frecuencia semanal, a un alto nivel.

La forma despierta, o el tempo de recuperación, será menor dentro de los treinos o eso generará una sobrecarga del sistema nervioso sensorial que causará uma fadiga extrema. Para quem treina entre 2-4 veces por semana, a uma intensidade moderada, no existe necesidad de realizar una descarga devido aos dias que tem de descanso.

Esta pode ser uma fase em que se aproveite a menor exigência dos treinos para aprender algum exercício novo ou alguma técnica nova. A phase of deload pode ser aproveitada ainda para mejorar la técnica de dos ejercicios antiguos ou também para trabalhar al componente cardiovascular com os treinos tradicionais de cardio, sejam em máquinas como a passadeira ou numa corrida exterior.

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Artigo publicado originalmente en noviembre de 2020. Actualmente publicado en 2022.