¿Cómo potenciar o aumentar la masa muscular? 4 dicas esenciales

Uma questão muito comum, para além das dúvidas frecuentas relacionadas com to loss weight and mass gorda, é sobre como potenciar o ganar masa muscular.

Neste artigo iremos a abordar algunas estrategias que pueden utilizar a seu favor, assim como erros comuns que poderão estar a prejudicar o seu progress.

¿CÓMO SER CAPAZ O GANHO DE MASSA MUSCULAR?

Não estar num défice calórico ou para tratar de perder peso

El proceso de construcción de masa muscular, para cuando sea naturalmente difícil y lento, requiere energía. Como tal, para que consigamos potenciar o ganar masa muscular, es importante que garanticemos un entorno favorable a esta adaptación que queremos induzir.

Embora seja possível ganhar massa muscular num contexto de défice calórico e perder pesoespecialmente con un alto consumo de proteínas (1), existe alguma evidencia que sugiere que no puede ser a melhor opção (2).

Para potenciar o ganar masa muscular, estar en balanço energético, ou num ligeiro excedente calórico (aumento gradual del peso corporal), podrá ser una opción eficiente de maíz. No entanto, parece que excedente energético demasiado elevado poderá não levar a ganhos superiores de massa muscular, induzindo apenas maiores ganhos de massa gorda (3).

Case queira mesmo estar num défice calórico, garanta que tem um protein consumer mais elevado (1) y que não está tratando de perder peso a un ritmo demasiado alto. Por ejemplo, um estudo de 2011 reportou perdas de mass isenta de gordura (-0.3 kg) no hay grupo que pierde peso a un ritmo muy alto (1.4% por semana). Por otro lado, los participantes que perderán peso a ritmo de maíz lento – 0.7% por semana – ganarán cerca de 1 kg de masa isenta de gordura (4).

Ter um consumo adecuado de proteínas

Una dosis diaria recomendada de proteína es de 0,8 g/kg por día. Isto significa que uma peso (saudável y sedentária) de 80 kg deveria consumir no mínimo 64 gramas por día para não se encuentra num balanço proteico negativo.

No entanto, se o objetivo for potenciar o ganho de massa muscular, existe evidencia que respalda una idea de que el consumo de proteínas debe ser más elevado (5). Assim, de modo a otimizar o ganho de masa muscular, necesitarás conseguir un consumo de proteínas de 1,6 a 2,2 g/kg al día. Isto significa que o mesmo indivíduo de 80kg iría a consumir entre 130 y 175 gramos de proteína por día (6).

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Otimizar o seu treino

Algo que a evidencia já demonstrou de forma clara é que o treino de força é superior a modos de cardio para potenciar o ganho de massa muscular (7).

Además, embora aulas de grupo como localizado possam permitir um bom desenvolvimento muscular em pessoas com pouca (ou nenhuma) experiência de treino, um estudo de 2015 demonstrou que um plano de treino tradicional acompanhado por um entrenador personal permitiu ganhos de massa muscular superiores (8).

Ao nível do treino de força, existenm diversas variáveis ​​​​a ter em considerção como frecuencia, volumen e intensidad. O que nos diz a evidencia científica sobre estas variáveis ​​​​relative to potenciar or ganho de massa muscular?

Frecuencia

Treinar cada grupo muscular 2 a 3 veces por semana parece ser superior a treinar apenas una vez (9). Por ejemplo, em vez de fazer 16 series para un grupo muscular numa única sesión, experimente fazer 8 series em duas sessões.

Volumen

Embora a quantidade de trabalho deva ser configurado a cad indivíduo devido à elevadíssima necesidade between pessoas, realizando búsquedas de 10 a 20 series para grupo muscular para semana parece ser um bom ponto de partida.

intensidad

Relativamente a la intensidad podemos falar em dois conceitos: intensidad de esfuerzo Y intensidad relativa. Em primeiro lugar, embora não seja obrigatório ir até à falha muscular concêntrica para ter bons resultados (10), a verdade é que muitas pessoas subestimam sustancialmente a sua intensidade de esforço, ending a série de forma precoce (11).

Por ejemplo, muchas veces podemos observar personas a terminar uma série después de 10 repeticiones, cuando fariam pelo menos 15. Uma boa forma de avalar una proximidade do seu limit é através da velocidade de execução. Si en su última repetición tiver a mesma velocidade que a primeira, try it está a sobrestimar sustancialmente a sua perceção de esforço.

Además, sabemos que utilizar cargas elevadas (p. ej., series de 3-5 repeticiones), moderadas (p. ej., series de 8-15 repeticiones) o bajas (p. ej., series de 20-35 repeticiones) induzem ganhos de massa muscular semelhantes, especialmente si as séries forem levadas até à falha muscular concêntrica (12).

No entanto, é possível que cargas inferiores to 40% sejam ligeiramente inferiores no que toca ao ganho de massa muscular (13), potencialmente devido a la necesidad de realizar un número elevado de repeticiones para atingir una falla muscular concéntrica.

Existem ainda mais dois pontos a ter em considerção para potenciar or ganho de massa muscular. Em primeiro lugar, es importante que progreses con el tiempo. Considerando que a tensão mecânica parece ser um dos fatores-chave no que toca ao desenvolvimento muscular (14). Tente ter como objetivo to return if corn forte ao longo do tempo.

Además, um erro comum es una ausência de registos das sessões de treino. Si no hay director de regularidad o número de series, repetições y cargas utilizadas en cada sesión del treino, ¿cómo podrá hacerlo si realmente progresa?

Garantir um are adequado

Desgraciadamente, una evidencia relacionada con el sono y el ganho de masa muscular é escassa. Contudo, um estudo de 2010 demonstrou que embora a perda de peso total was semelhante, or grupo de indivíduos que dormiu less (5.5 vs 8.5 hours) perdu less massa gorda and mais massa isenta de gordura (15).

Para asegurarse de que tiene suficiente tiempo para poder alterar su composición y fuerza o masa muscular.

Veja también
Como otimizar a composição corporal: o equilíbrio between massa gorda and massa isenta de gordura

Fuentes

  1. Longland, T. et al. (2016) La proteína dietética más alta en comparación con la más baja durante un déficit de energía combinado con ejercicio intenso promueve una mayor ganancia de masa magra y pérdida de masa grasa: un ensayo aleatorizado. Disponible en: https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609
  2. Slater, G. et al. (2019) ¿Se requiere un excedente de energía para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético asociada con el entrenamiento de resistencia? Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/
  3. Garthe, I. et al. (2013) Efecto de la intervención nutricional sobre la composición corporal y el rendimiento en deportistas de élite. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679146
  4. Garthe, I. et al. (2011) Efecto de dos tasas diferentes de pérdida de peso sobre la composición corporal y el rendimiento relacionado con la fuerza y ​​la potencia en atletas de élite. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
  5. Jager, R. et al. (2017) Soporte de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
  6. Morton, R. et al. (2018) Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas en las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
  7. Stiegler, P. & Cunliffe, A. (2006) El papel de la dieta y el ejercicio para el mantenimiento de la masa libre de grasa y la tasa metabólica en reposo durante la pérdida de peso. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835
  8. Rustaden, A. et al. (2017) Efectos de BodyPump y entrenamiento de resistencia con y sin entrenador personal sobre la fuerza muscular y la composición corporal en mujeres con sobrepeso y obesas: un ensayo controlado aleatorio. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28392264
  9. Schoenfeld, B. et al. (2016) Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
  10. Nóbrega, S. & Libardi, C. (2016) ¿Es necesario el entrenamiento de resistencia al fallo muscular? Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/
  11. Steele, J. et al. (2017) La capacidad de predecir las repeticiones hasta el fallo momentáneo no es perfectamente precisa, aunque mejora con la experiencia del entrenamiento de resistencia. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5712461/
  12. Lixandrão, M. et al. (2018) Magnitud de la fuerza muscular y las adaptaciones de masa entre el entrenamiento de fuerza de alta carga versus el entrenamiento de fuerza de baja carga asociado con la restricción del flujo sanguíneo: una revisión sistemática y un metanálisis. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29043659
  13. Lasevicius, T. (2018) Efectos de diferentes intensidades de entrenamiento de resistencia con carga de volumen equivalente sobre la fuerza muscular y la hipertrofia. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29564973
  14. Schoenfeld, B. (2010) Los mecanismos de hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
  15. Nedeltcheva, A. et al. (2010) El sueño insuficiente socava los esfuerzos dietéticos para reducir la adiposidad. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/