¿Cómo organizar un plan de treino de força?

Una organización de um plano de treino de fuerza Es esencial para este seja equilibrado, logico e que nenhum movimiento do body ou muscle seja esquecido. Para que isto aconteça, um bom conhecimento ao nível de anatomía, doy movimiento, de fisiología o de biomecânica vuelve-si es indispensable.

Plano de treino: o conhecimento do cuerpo en movimiento

Começando el movimiento humano, este está dividido en tres planos y este puede ser caracterizado por movimientos paralelos al mesmo ou, pensando en un punto de vista más práctico, una posición paralela a un plano de ondas puede ver un movimiento determinado en su amplitud total.

1. Plano Transversal: divide o cuerpo horizontalmente en la parte inferior y superior. Aquí, será posible imaginar que hay un movimiento real para la parte superior del cuerpo (paralelo a la línea verde, figura 1), ya que es posible observar movimientos de abdução / adução horizontal y rotações.

2. Plano Frontal: divide o cuerpo en la parte anterior y posterior. Aqui, poderá imaginar que está a ver os movimentos de frente para or body (parallel to linha vermelha, figure 1), sendo possível observar movimentos de abdução, adução and flexão lateral.

3. Plano sagital: parte o cuerpo en una parte recta y esquerda. Aqui, podra imaginar que esta a ver os movimentos de lado para or body (parallel to linha azul, figure 1), si es posible observe movimentos de flexão e extensão.

Figura 1 – A) Plano Transversal, B) Plano Frontal, C) Plano Sagital

Apesar desta forma de organização do human movement ser dos mais aceites, poderemos, também, pensando en una forma práctica de maíz y dividiendo os movimentos conforme a apresentado na tabela 1.

It matter salientar que, apesar de serem ótimas extratégias de organização de um plan de treino, nem de uma forma nem de outra reachemos enquadrar 100% dos movimentos existentes, sendo, provvelmente, a junção das duas a que poderá englobar o maior number of movimentos .

Miembros Superiores

empurrar

Puxar

Horizontal Vertical 1 braço / 2 braços
Miembros Inferiores

Puxar

empurrar

Dominante do joelho / Dominante desde la cadera 1 perna / 2 pernas
Coluna / Núcleo Rotación

Flexão

extensión

Flexión lateral

Dinámico, isométrico —-

Tabla 1 – Organización alternativa del movimiento humano

En cuanto a la anatomía del cuerpo humano, ésta es un também um fator obrigatório a ter em counts, dado que si no hay soubermos en los movimientos de los músculos recrutados, no seremos capaces de os desenvolver de forma eficaz.

O primeiro pace será conhecer os músculos superficiais, não descurando a importância de se conhecer, também, os músculos mais profundos. En la figura 2, tenemos una representación muscular superficial del cuerpo humano.

De Seguida, será importante percibir em que movimentos os mesmos são recrutados, aconselhando-se a leitura de livros que estejam dedicados a descrever os mesmos.

Figura 2 – Músculos superficiales del cuerpo humano

Plano de Treino de Força: objetivo

Após percebermos como o cuerpo si se mueve, será importante enquadrar no objetivo a que se propõe. Podemos identificar diversos objetivos.

Fuerza Máxima / Taxa de Producción de Fuerza

Neste contexto, u objetivo pasa por aumentar a força máxima, bem como a taxa de produção de produção de força. Este método se tamborileará diseñándolo mediante anticonceptivos máximos. Como recomendaciones por ejercicio para la realización deste treino são:

  • Intensidad de carga > 90% 1RM;
  • 1-3 repeticiones;
  • 3 series;
  • 5 minutos de intervalo de reposo;
  • Velocidade de contração explosiva, especialmente si tiver u objetivo de melhorar a taxa de produção de força.

Potencia

Una potencia se representa pela força x velocidade. Para que esta seja máxima, um equilíbrio between estas duas variáveis ​​​​serão necessárias.

Neste sentido, não será recomendado nem que se use uma carga muito alta, porque não vai permitir uma grande speede, nem uma muito leve, pois, apesar de allow mais speede, or value total de potência não vai be muito alto. Posto isto, as recomendações para este treino por exercício são:

  • Intensidad de carga <60% 1RM;
  • 3-6 repeticiones;
  • 3-5 series;
  • 2-3 minutos de intervalo de reposo;
  • Velocidad de ejecución explosiva.

Hipertrofia

Cuando falamos de hipertrofia, falamos esencialmente sin aumento del área de sección transversal del músculo o sin aumento de la masa muscular. Este objetivo es el que permite una mayor variedade de métodos.

Com cargas bajas, moderadas o altas es posible aumentar una masa muscular de igual forma, desde que o volumen de treino seja o mesmo e que, cuando optamos por cargas bajas e moderadas, una falha concêntrica seja alcanzada.

Importa salientar que, apesar de haver uma maior variedade de métodos, nem cargas demasiado altas nem demasiado baixas serão ideais para desenvolver una masa muscular. Para aumentar una masa muscular, como recomendações são:

  • Intensidad de carga que permite realizar entre 6-20 repeticiones como máximo, apesar de ser possível fora deste interval;
  • Treinar a maioria dos músculos pelo menos 2 veces por semana;
  • Pelo menos 10 series por grupo muscular por semana;
  • 30 segundos a 2-3 minutos de intervalo de repouso, dependiendo de la magnitud de carga seleccionada para o treino;
  • Velocidade lento-moderado, apesar de ser posible con velocidades más altas;
  • Sobrecarga progresiva.

4. Fuerza de Resistencia

Una fuerza de resistencia se define como una capacidad del sistema neuromuscular para realizar un movimiento de media de una duración prolongada, resistiendo o más tiempo possível à fadiga. Para mejorar una fuerza de resistencia, como recomendaciones para el ejercicio:

  • Intensidad de carga <60% 1RM
  • > 12 repeticiones
  • > 3 series
  • Velocidad de ejecución lenta

Aqui, o conhecimento ao nível da fisiology do exercício es esencial para que la perceba como os músculos se poderão adaptar a diferentes cenários de carga y volumen de treino.

Organização de plano de treino de força: recomendaciones

Para que um plano de treino fique equilibrado, será então importante englobar todos los movimentos que foram se describen en la tabla 1 y nos planos de Movimento, organizando-os em função do número de treinos que podría fazer ao longo das semanas e do objetivo em questão, gerindo o tempo de descanso entre como sessões de treino.

El descanso siempre depende del volumen y el modo en que se realizan los ejercicios, puede ser necesario 24 h, 48 h o até mais, especialmente si se realiza un ejercicio excéntrico.

De Seguida, presentamos algunas sugerencias de organización de dos ejercicios para un plan de treino equilibrado en termos de movimiento. Importa salir que los ejemplos dados sean una mera sugerencia genérica, no se puede encuadrar no seu volumen de treino, no seu objetivo, no seu nivel de físico, nem na its rotina de treino em particular.

Miembros superiores

Num plano em que o foco do dia es desenvolver os miembros superiores, intercalar exercícios de puxar y empurrar, alternando entre horizontal y vertical.

Ejemplo: Press de hombros, pull down, remo sentado, press de pecho, curl de bíceps y curl de tríceps o pull down con agarre cerrado, press de banca inclinado con barra, abducción horizontal de hombros, press de banca declinado con barra, curl de bíceps y curl de tríceps.

miembros inferiores

Num plano em que o foco do dia é desenvolver os miembros inferiores, intercalar exercícios de puxar y empurrar, alternando entre exercícios dominas da hip y dominas do joelho, quer a uma perna, quer a duas pernas.

Ejemplo: Dead Lift, Leg Press, Leg Curl, Extensión de piernas, Aducción de cadera sentado, Abducción de cadera sentado o Split Squat, Hip Thrust, Prensa de piernas, Curl de pierna, Aductor de cadera sentado y Abducción de cadera con banda.

Os movimentos de coluna / core, poderão ser incluídos nos treinos de miembros superiores, miembros inferiores ou noutra organização qualquer. Importante existirá, ao longo das semanas, exercícios que tenham em conta os diferentes planos de movimiento, bem como os movimentos description na tabela 1.

Conclusión

Em suma, a organização de um plano de treino is uma tarefa em que o conhecimento ao nível da anatomy, fisiology and biomecânica são indispensáveis. Debido a que puede haber un plan de treino equilibrado y de acuerdo como si fuera objetivo, aconselhamos que consulte a un profesional de ejercicio físico para que o pueda prescrever em função do seu contexto em particular.

Artigo publicado originalmente en diciembre de 2019. Actualmente lanzado en 2022.