Cómo organizar de forma equilibrada os lanzamientos para una escuela

O planeamento y preparación de lanzamientos escolares equilibrados es un factor importante não só para promover a diminuição da prevalência da obesidade y exceso de peso en faixas etárias precoces, como também para potenciar um melhor desempenho física y cognitiva ao longo do período de aulas.

Por norma, nestas refeições, as crianças ingerem mais de ricos alimentos em gordura e / ou açúcar e sal, como é o causa de bolachas, produtos de pastelaria, cereais açucarados, entre outros. Neste sentido, es un sable crucial como organizar de forma equilibrada os lanzamientos para una escuela.

¿Cómo organizar la forma de equilibrio os lanches para a escola?

Ter em conta as necessidades energéticas da criança

Para um correto planeamento dos lanches escolares es importante porque cuenta como necessidades energéticas da criança, como quais variam de acordo com a idade, sexo e nível de atividade física, de modo a não exceder or valor energético preconizado and conduzir a excesos alimentares.

Apesar de serem variáveis ​​​​de forma individual, podemos considerar os Seguintes valores médios por faixa etária:

Sexo / Identidad Femenino (Kcal) Masculino (Kcal)
3 a 6 1242 1360
6 a 9 1560 1692
9 a 12 2003 2156
12 a 15 2368 2770

De uma forma global, a criança must realizar hair menos um lanche de manhã e um à tarde, fall um com uma contribuição de cerca de 10% para o valor energético total, ou seja, para uma criança com necessidades nutricionais médias de de 2003 Kcal , cada lancha debe corresponder a la búsqueda de 200 Kcal.

Case a criança realiza mais do que 2 lanches / merendas diárias, must repartir estes 20% do valor energético pelo número de lanches que realiza.

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Escolher alimentos pouco ou nada procesados

Outro fator a ter em considerção no planeamento dos lanches escolares é Guarantee a presença de alimentos pouco ou nada processados, nomeadamente or pão fresco integral, fruta fresco, frutos oleaginosos and lacticínios com baixo theor de gordura, são algumas opções possíveis.

Evite o máximo possível os alimentos procesados ​​y embalados, como versões de pão doce (ej. Pão de forma, pão de leite, brioche), cereales y bolachas açucarados, salgadinhos ou refrigerantes (1).

Incluye una fuente de proteína

Idealmente, os lanches escolares da manhã e da tarde deben incluir pelo menos uma fuente de proteína, como por ejemplo uma porção de lacticínios magros, como queljo, leite ou iogurtes meio gordos ou magros sem adição de açúcar, ou respetivas alternativas ovo cozido, frutos gordos oleaginosos ou respetivas manteigas y fiambre de aves (1, 3).

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Incluye una peça de fruta

Outra premissa que debe tratar de respeitar es una presencia de fruta nestas refeições. Mais do que nas refeições principais, a fruit must be incluída nos lanches da manhã ou da tarde, como fuente de hidratos de carbono y energía.

Varios o maíz possível o tipo de fruta y opte, siempre que possível, pela fruta em natureza. Case não seja possível, os snacks de fruta desidratada ou de pulpa de fruta são também uma opção, desde que não possuam adição de açúcar. En ocasiones, también se puede optar por sumos 100% fruta.

Além da fruta, pode e deve também incluir legumes crus para o lanche, como tomate cherry ou cenoura baby, que são os legumes mais bem tolerados pelas crianças, sendo também os mais versáteis.

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Optar pelo pão escuro em detrimento de bolachas ou cereais açucarados

O pão escudo es una mejor alternativa para as crianças, não só porque não possui açúcar nem gordura, mas porque possui maior theor de fibre and minerais, sendo uma opção mais saciante.

Dentro del do pão hay que optar por los de jo magro, flames de aves, manteiga de amendoim ou compota sem adição de açúcar. Evite la manteiga, los productos de charcutaria, las doce, las cremas de chocolate, los ricos en açúcar, la sal y la gordura.

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Incluir uma garrafa de agua na lancheira

Além das opções alimentares que coloca na lancheira do seu filho, it is muito important também incentivar a que a criança mantenha bons níveis de hidratação. Para facilitarlo tarefa, envie uma garrafa de água de pelo menos 0,5l para relembrar e incentivar a criança a beber água durante o dia (1).

Sugerencias de lanzamientos equilibrados para una escuela

  • 1 pacote de leite (200ml) meio gordo simple ou sem lactose + 1 pão de cereais (50g) con 1 fatia fina de flames (aves) + 1 maçã.
  • 1 iogur líquido de aromas con baixo theor de açúcar + 4 bolachas marinheiras + 1 pequeña banana.
  • 1 triângulo de queljo + 1 pan de mezcla (50g) + 1 mandarina.
  • 1 iogurte sólido de aromas com baixo theor de açúcar + 4-5 unidades de frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoa, avelã) + 1 pêra.
  • 1 Iogurte sólido natural + 2 colheres de flocos de aveia ou milho sem adição de açúcar + 1 Compal essencial kids.
  • 1 pacote de sumo 100% de fruta (200ml) + 1 pão centeio (50g) con 1 fatia de queljo.
  • 3 panquecas de aveia con plátano + 1 iogurte líquido de aromas con baixo theor de açúcar.
  • 10 palitos de cenoura + palitos de pão integrales con esas cremas ligeras.
  • 5 tomates cherry + 1 pão de cereais (50g) con 1 fatia fina de fiambre (aves).
  • 1 pan de mezcla (50g) con 1 tz. chá de manteiga de amendoim + 1 yogur natural

Artigo publicado originalmente en noviembre de 2020. Actualmente publicado en septiembre de 2022.