¿Cómo cozinhar legumbres para quem não gosta?

Cuando se fala em alimentação saudável, não puede faltar a referência aos legumes ou hortícolas, um grupo de alimentos that must be consumido daily devido ao seu valor nutricional, mas que nem sempre faz parte das preferências and prioridades alimentares da maioria da população.

Y porque este grupo alimentar debe ser presença assídua na mesa, a questão que se coloca é como cozinhar legumbres para quem não gosta. Vejamos algunas sugerencias.

¿Cómo cozinhar legumbres para quem não gosta?

Tendo em conta o impacto que a confeção puede ter no sabor dos legumes e na su a composição nutricional, existen algumas dicas que pueden facilitar a inclusão destes alimentos no seu dia a dia, sem prejudicar o seu valor nutricional, nomeadamente:

sopa

Uma boa forma de modificar o sabor original dos legumbres y ser más fácil de introducir-los na sua alimentação é cozinhá-los numa sopa. O sabor final de la mezcla de diversos alimentos sigue ser bastante agradável y mascarar sabores menos apelativos ao paladar.

Por otro lado, ao aproveitar a água de cozer os legumbres para a sopa será para garantizar o aporte da maioria das suas vitaminas y minerales, que noutras circunstâncias, ficariam “perdidas” na água.

Saltear y Estuar

Otra alternativa para melhorar o sabor dos legumes es variar o método de confeção and fugir da tradicional versão de legumes cozidos. Utilice o azeite como gordura preferencial y adicione ervas aromáticas, especiarias ou limão para melhorar o sabor y adequar de acordo com os seus gostos pessoais.

Além disso, para alguns legumes que possuem elevado theor de compostos com ação antioxidante and vitaminas lipossolúveis, as o tomate ou a cenoura, a presença de gordura melhora a sua absorção e retenção, potenciando or value nutricional do aliment.

Incluir os legumes numa receita que aprecie

Como alternativa a la ingesta de dos legumbres de forma aislada no prato, pod inclui-los em pratos compostos com, o por ejemplo, num empadão, numa quiche ou até numa receita de pizza mais saudável.

Desta forma, or sabor isolado dos legumes não irá sobressair de forma tão evidente, melhorando a tolerância.

Use os legumes na preparção do refogado / Caldo de arroz ou mass

Outra extraída de como cozinhar legumbres para quem não gosta é inclui-los no refogado ou hot que irá fazer para o arroz, mass ou até para a própria carne ou peixe. Em vez de usar apenas azeite and alho ou cebola, adicione cenoura raspada, curgete espiralizada, brócolos, tomate pelado, alho francês às rodelas, entre outras alternativas.

Esta dica pode tambem servir para os seus assados. Si desea una “cama” de legumbres para servir de base a carne o peixe que vai cozinhar, puede ser uma extracto facilitador para ingerir os respetivos legumbres.

Cozinhar legumes de cores diferentes para refeição

Cuanto maíz apelativo para o prado, mais vontade vai ter de o comer. Optar por incluir legumbres de núcleos diferentes, cozinhados y temperados de forma variada, para dar un ao seu meadow con un aspecto colorado a maíz, sabores distintos y potenciar una vontade de comer.

batidos

À semelhança da sopa, incluya os legumes crus ou cozidos em smoothies é uma boa forma de melhorar or sabor eo seu gosto em consumer-los.

Alguns dos legumes mais versáteis para introduzir num smoothie são a cenoura, o espinafre, o brócolo, o aipo eo alho francês.

Confeção y composição nutricional dos legumbres: ¿qué relación?

Os legumbres são alimentos ricos vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, nutrientes promotores da saúde e que, when inseridos num contexto de estilo de vida saudável, podem inclusive ajudar na prevenção de algumas doenças, como cancer, doenças cardiovasculares e degenerativas (1).

Antes de avanzar para una búsqueda de como cozinhar legumes para quem não gosta, importe referir que una técnica de confeção utilizada puede influir significativamente o el valor nutricional de dos alimentos.

Na verdade, para algumas situações pode resultar em perda de valor nutricional do aliment, as no case from cozedura, principalment no que diz respeito a vitaminas hidrossolúveis, como a vitamin C e vitaminas do complexo B e / ou alguns minerais (2).

Noutros casos, pueden resultar en un aumento de la biodisponibilidad de ciertos nutrientes, como é o case dos carotenoides, cuja absorção pelo organismo fica facilitada com a exposição a altas temperaturas (3).

Por otro lado, no siempre es possível nem a melhor opção o el consumo de alguns hortícolas en su versão crua, debe ser digerible y una reduzida capacidade de absorção dos nutrientes para el organismo.

Por estas razones, a escolha de um way and time de confeção adequados favorece, não só o sabor dos alimentos, como uma maior retenção dos seus nutrientes.

Agora que já sabe como cozinhar legumes para quem não gosta, comece a aplicar estas estratégias para augar a sua ingestão diária destes alimentos ou para incentivar algum familiar!

Fuentes

  1. Borut Poljšak, 2014. “El papel protector de los antioxidantes en la defensa contra la contaminación ambiental mediada por ROS/RNS”. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129148/
  2. Chuli Zeng, 2013. “Efectos de diferentes métodos de cocción sobre el contenido de vitamina C de vegetales seleccionados”. Disponible en: https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/NFS-11-2012-0123/full/html
  3. AM Jiménez-Monreal et al, 2009. “Influencia de los métodos de cocción en la actividad antioxidante de los vegetales”. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19397724/