¿Cómo cozinhar la quinoa? Gusto y valor nutricional num só alimento

Si pretende incluir este alimento en su alimentación, importa sable como cozinhar quinua, de modo a manter, o mais possível, como suas propriedades nutricionais y conferir sabor às suas preparções. Vamos allí?

Quinoa: composição nutricional y benefícios

Una quinua es un alimento que tem vindo a ganhar destaque los últimos años devido a su valor nutricional relevante em relação a outros cereais, como or arroz, or milho ou or trigo.

Com efeito, além do seu elevado theor em vitaminas e minerales, é um cereal que possui proteins completas, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais, ao contrário dos cereales restantes que possuem, normalmente um aminoácido em falta ou em quantidades muito reduzidas face às necessidades nutricionais.

Embora a quinua seja consumida como un cereal, está, na verdade, categorizada como pseudocereal, uma vez que, além das diferenças do ponto de vista nutricional, não se desenvolve nas mesmas condições que os restantes grãos de cereais.

Nutritivo / 100g quinoa cru
Energía 368 kcal
Lípidos 6 gramos
Dos quais saturados 0,7g
Hidratos de Carbono 64,1 gramos
Dos quais açúcares 6,1 gramos
Fibra 7g
Proteína 14,1 gramos

Como se refirió, la quinua es una fuente relevante de proteínas de elevado valor biológico, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del complejo B y minerales como hierro, magnesio y zinc, así como sustancias bioativas, nomeadamente compostos fenólicos y antioxidantes.

Además, es una alternativa para alimentarse con glúten y de fácil digestión, siendo especialmente interesante para aquellos que tienen una dolencia celíaca o una intolerancia a esta proteína.

Devido a este perfil nutricional, cuando no se consume en el ámbito de una alimentación y estilo de vida saudáveis, la quinua puede tener un impacto positivo en la salud, nomeadamente en la salud cardiovascular y metabólica (en particular, sin control glucémico).

¿Cómo cozinhar la quinoa?

Existenm busca 120 variedades de quinua, no entanto só algumas são cultivadas para comercialização y consumo en gran escala. Os tipos mais comuns são: quinua branca, quinua vermelha y quinua preta. Cuanto mais clara por una tonalidade de semilla de quinoa, mais suave é o seu sabor.

Em qualquer um dos casos, a quinua es un alimento suficientemente versátil, podendo ser servida como acompanhamento de carne ou de peixe, numa salada ou até numa sobremesa.

Demolhar / lavar con agua fria

Um dos primeiros e dos mais habituais passos na confeção da quinua is to his demolha. Tal como para as leguminosas, este é um paso que apesar de não ser obrigatório, disminuir significativamente o tiempo de confeção deste alimento y consecuente exposición ao calor (com as perdas vitamínicas que isso acarreta).

Além disso, demolhar este aliment ou, pelo menos, lavá-lo com água fria minimiza a presença de fatores anti nutricionais naturalmente existente na sua composição (elementos que impiden a adequada digestão e absorção de nutrientes, em particular vitaminas e minerales), em particular o ácido fítico, y neutraliza alguns compostos tóxicos naturais, como saponinas.

Para desmoldar correctamente la quinua, se debe utilizar un recipiente de preferencia de vidro ou de cerâmica, así como dobro da água a temperatura ambiente, durante el cabello por menos de 1h. De Seguida, descarte a água (pois contém tóxicos) y lave novamente a quinua com água limpia.

Métodos de confeção

No que diz respeito a métodos de confeção, a cozedura é o mais habitual, por um período de cerca de 15 minutos, até porque este pseudoceral absorve muita água y multiplex or seu peso.

Como a cozedura es un proceso que implica grandes perdas vitamínicas y de alguns minerais, não must desperdiçar a água da cozedura. Debe aproveitar para fazer uma sopa de legumbres, para o hot para o arroz ou outras preparções.

Pode ainda cozer a la quinua durante un tiempo más corto y luego guardar o saltear em azeite, para conferir mais sabor y minimizar como perdas de vitaminas hidrossolúveis, como a maioria das vitaminas do complexo B.

¿Cómo cozinhar la quinoa? Receitas saudáveis

papas de quinua

Con plátano y manteiga de amendoim (1 porcion).

Ingredientes:

  • 6 colheres de sopa de quinoa já cozida
  • 250 ml de bebida vegetal não adoçada
  • 1 maçã sem casca y ralada (opcional)
  • 1 colher de café de baunilha em pó (opcional)
  • 1 a 2 raspas de limão
  • 1 pau de canela
  • meia banana
  • 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim

Modo de preparación:

  1. Num tacho, juntar a quinua já cozida, a bebida vegetal, a maçã ralada, a baunilha em pó, as raspas de limão eo pau de canela.
  2. Mexer y cuando começar un ferver, reduzir ao lume, tapar o tacho y deixar cozinhar entre 5 a 10 minutos.
  3. Descartar como cascas de limão eo pau de canela.
  4. Transferir como papas de quinua para uma taça.
  5. Juntar con plátano cortado en rodelas y manteiga de amendoim.

ensalada de quinua

Com camarão (1 ración).

Ingredientes:

  • 100 g de miolo de camarão
  • 2 c. sopa de azeita
  • 1 diente de alho
  • qb malagueta em pó
  • 1 cébola
  • 50 g de quinoa
  • al gusto de pimienta
  • 1 tomate pelado
  • 1 Cenoura
  • 50g pimientos coloridos
  • 1 limão (sumo y escofina)
  • ½ molho de coentros

Modo de preparación:

  1. Numa frigideira, aquecer o azeite y saltear o alho descascado y picado.
  2. Adicionar o tomate pelado, una cenoura y los pimientos partidos em bocados pequenos, eo camarão descongelado. Envolver y deixar cozinhar durante 3 minutos. Juntar o pó de malagueta y retirar para um prado. reservar
  3. Colocar o azeite restante na mesma frigideira, acrescentar to cebola descascada and picada, and deixar cozinhar for mais 2 minutes.
  4. Adicionar a la quinoa y templar compimenta en el gosto. Deixar ferver y cuando começar un borbulhar tapar y deixar cozinhar por 12 a 15 minutos.
  5. Cuando una quinoa estiver cozinhada, adicionar una raspa eo sumo de limão.
  6. Soltar una quinoa con una ajuda de um garfo, agregar los camarones eo preparados de coentros picados y legumbres y envolver.

Doce de quinua

A versão com quinua, para una receita de arroz doce (1 dosis).

Ingredientes:

  • 30g de quinoa seca
  • 1 chávena bebida vegetal de coco con adición de azúcar
  • um pedaço casca de limão
  • 1 gema huevo
  • 1 pau de canela
  • Adición:
  • al gusto de puré de maçã
  • qb canela em pó

Modo de preparación:

  1. Começar por lavar bem a quinua, escorrer e reservar.
  2. Colocar una bebida vegetal a aquecer numa panela y juntar una quinoa, o pau de canela, una casca de limão y cozer durante una búsqueda de 20 a 25 minutos, em lume brando.
  3. Retirar do lume, deixar arrefecer ligeiramente and adicionar a gema de ovo, mexendo muito bem para não talhar.
  4. Girar para colocar no lume até ferver y desligar.
  5. Colocar em taças e servir com puré de maçã e canela em pó ou com os acompanhamentos que desejar

Artigo publicado originalmente en enero de 2021. Vigente en noviembre de 2022.