Cogumelos: quais os seus benefícios para a saúde?

Os cogumelos são-nos presentados en todas las formas, tamaños y núcleos y os que não são tóxicos constituyen ótimas adições a una dieta variada, quer pelo ser sabor, quer pela sua qualidade nutricional.

Para todos los intereses nutricionales, estos alimentos são interessantes do ponto de vista culinário, principalmente debido a su versatilidade y palatibilidade. Os cogumelos são na verdade fungos mas, precisamente pelas suas utilizações culinárias, são muitas vezes englobados na category dos vegetais.

Uma das maiores proezas dos cogumelos na gastronomy is a capacidade para atribuir sabor às preparções sem adicionar sódio ou gordura.

Tipos de cogumelos

Os tipos mais comuns de cogumelos cometíveis são encontrados nas superfícies comerciais, nas secção dos frescos, enlatados ou frozenados, em misturas ou de apenas um type. São eles:

  • shitake;
  • cogumelo castanho o Portobello;
  • crímenes;
  • rebaño de cogumelos;
  • cogumelo-ostra;
  • enoki;
  • shimeji;
  • maitake

Ao escolher os cogumelos frescos, certifique-se que são firmes and dry ao toque. Podem ser armados en sacos de papel, no frigorifico, hasta 5 dias. When frescos, antes de consumidos, devem ser lavados e enxaguados.

Características nutricionales de los cogumelos cometíveis

Apesar das diferenças na aparência física, todos los cogumelos cometíveis têm perfis nutricionais muito semelhantes, siendo naturalmente pobres en gordura y açúcares.

Por cada 70 g de producto en cru, os cogumelos oferecem:

calorías 15 kcal
Proteína 2 gramos
Hidratos de Carbono 2 gramos
dos quais açúcares 1 gramo
Fibras 1 gramo
vitamina B2 22% por dosis recomendada de ingesta
vitamina B3 16% de la dosis recomendada de ingesta
Selenio 12% por dosis recomendada de ingesta
Fósforo 5% por dosis recomendada de ingesta

O contexto interesante en selenio faz com que estes alimentos tenham um possível papel na saúde from thyroid.

Cogumelos and os possíveis benefícios para a saúde

Prevención en algunos tipos de cáncer

De acuerdo con el Instituto Nacional del Cáncer, or theor em antioxidantes dos cogumelos pode ter um papel na prevenção de alguns tipos de cancer, incluyendo el pulmão, la próstata y la mama.

Na verdade, uma meta-análise de 2014 refere que a ingestão de cogumelos pode estar inversamente asociado con o riesgo de cáncer de mama em mulheres pós-menopause, mas or efeito must be mais estudado.

Uma revisión sistemática de 2015 se refiere a que un compuesto presente nos cogumelos, o polissacarídeo K, puede mejorar una función inmune, reducir una incidencia de síntomas y aumentar una taxa de sobrevida de doentes con cáncer de pulmão.

Na verdade, um estudo avaliou a ingestão diária de cogumelos shiitake and verificou that, após um mês, os marcadores of imunidade and os níveis de inflamação haviam melhorado. Sin embargo, este estudo foi realizado em jóvenes adultos saudáveis, população bastante diferente de maioria dos doentes com cancer.

Neste campo de estudo, são necessários mais estudos para confirmar this associação.

Ainda neste tema, outra meta-análise asociados o consumo de cogumelos Yun Zhi à major taxa de sobrevivência em doentes with cancer from mama, estômago and colorretal. No entanto, são necessários mais estudos de forma to elucidar when a possíveis inclusões destes cogumelos no tratamento destas doenças.

Outras fontes sugerem que o selénio pode ajudar a prevenir this type of doenças, mas de acordo com a revision Cochrane de 2017, não há dados suficientes para tal suposição.

Prevención de la diabetes tipo 2

A fiber alimentar pode ajudar a tratar uma série de doenças metabólicas, incluyendo a diabetes tipo 2.

Uma revisão de meta-análises de 2018 concluyó que as pessoas que ingerem mais fibras alimentarias apresentam um risco inferior de desenvolver diabetes type 2 and, no case dos que sofrem desta doença, estes compostos auxiliam no controlo dos níveis de açúcar no blood.

Como recomendaciones internacionais em vigor para la ingesta de fibra variam com a idade, mas, no geral, devem situar-se between os 22.4 and os 33.6 g / dia e, neste sense, os cogumelos podem ajudar a atingir estos valores.

En cuanto al consumo de cogumelos no control from diabetes type 2, embora alguns estudos em animais tenham detetado um ligeiro efeito anti-diabetogénico, a verdade é que apenas um estudo detetou redução nos valores de açúcar no blood em humanos mas carecemos ainda de estudos que ajudem para confirmar y determinar o grau desse efeito.

salud cardiovascular

A la fibra alimentaria presente nos cogumelos pode ainda contribuir para melhorias na saúde cardiovascular. Los estudios confirman que un tipo específico de fibras, os β-glucanos, ajudam a reduzir os níveis de colesterol.

Coincidentemente, estas fibras están presentes en las paredes celulares de varios cogumelos. No entanto, não existe qualquer evidência para afirmar que os cogumelos pueden ser utilizados en ningún tratamiento de factores de riesgo cardiovascular, especialmente en personas diabéticas.

Embora o efeito das fibras seja reconhecido, são necessários mais ensaios clínicos para determinar a eficácia dos cogumelos em modelos humanos.

Por fim, um estudo de 2012 verificou que o consumo de cogumelo em pó, contendo o antioxidante ergotioneine, resultou numa redução significante dos niveis de triglicerídeos dos participantes do grupo de intervenção.

No entanto, este estudo apresenta várias limitações de desenho and or number of participantes is reduzido demais para poder ser significativo de la población restante.

Outros supuestos beneficios

O efeito dos cogumelos na saúde humana tem vindo a ser estudado. Embora resultados promissores tenham sido demostrados na saúde óssea, imunitário system and intestinal saúde, a verdade é que grande parte dos estudos foram performs em models animais pelo that é ainda impossível tirar conclusões about dos mesmos efeitos em human.

Cogumelos venenosos a evitar

Embora alguns cogumelos selvagens sejam seguros para consumo, outros podem apresentar toxic and metais heavys ​​que podem ter consequências fatalis. Para evitar complicidades, consuma cogumelos apenas de fontes seguras y jamais consuma os tipos listados abaixo.

  1. Amanita phalloides (na imagem acima) y Amanita ocreata: também conhecidos como “anjos destruidores”, estima-se que sólo 50g sejam suficientes para provocar la muerte de un ser humano adulto. De hecho, esta especia responde en un 90% a dos eventos anuales por cogumelos.
  2. Conocybe filaris: na Europa, Asia e America do Norte, este cogumelo contém as mesmas toxinas que o anterior encontrado, sendo igalmente fatal.
  3. Galerina marginada: também conhecidos como “Galerina mortal”, estão entre os tipos de cogumelos mais venenosos do mundo.
  4. Gyromitra esculenta y Gyromitra infula: estes são bastante parecidos como os cogumelos pantorra, or que lhes conferiu to some of “false-pantorra”, mas ao contrário dos comestíveis, estes não são ocos when cortados.

¿Cómo preparar os cogumelos?

Uma vez que os cogumelos solo crece há una cierta tendencia que, mesmo os embalados, apresentem ainda alguma terra. O segredo para um saboroso cogumelo è a limpeza sem deixar que absorvam muita água.

Para lavar los cogumelos, utilice agua corriente, evitando colocá-los muito time na água. Gran parte de los cogumelos laminados já foram previamente lavados pelo que a melhor forma de os limpar es agit-los no receptáculo de forma a soltar en el suelo y pasa rápidamente por una corriente, secando-os em Seguida.

Para consultar, os mais populares são os cogumelos Portobello, Cremini y brancos. Para os preparar, or segredo is retirar or caule and, as ajuda de uma colher, raspar do exterior for or interior.

¿Cómo consumir os cogumelos?

Os cogumelos são alimentos incrivelmente versáteis. Pueden ser incluidos en ensaladas, grelhados, salteados y assados, adicionados a sopas, sandes, wraps y pratos, como acompanhamento ou não.

Es obvio que para as pessoas vegetarianas, os cogumelos podem constituyen um meadow principal. Os cogumelos Portobello são muitas vezes a base de hambúrgueres y bifes devido a su textura.

Artigo publicado originalmente en julio de 2020. Actualmente publicado en 2022.

A não esquecer

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