Barra, bebida ou gel desportivo: ¿estás consumiendo correctamente?

Barra, bebida o gel deportivo, são inúmeras como maneiras que existenm de se para lograr energía. Sin embargo, es importante percibir cuál es la principal finalidade destes produtos y quem se destinam, visto que são produtos que visam suprir algumas necessidades energéticas.

Barra, bebida o gel desportivo: para que sirva?

Como lo indica su nombre propio, os recipários destes alimentos são pracantes de desporto – principalmente de modalidades de resistencia (deportes aeróbios de média y longa duração). Isto significa que são used by pessoas que têm um gasto calórico diário mais elevado.

O principal objetivo destes alimentos é, fornecer energia de absorção rapida, e, por isso, são muito rico em hidratos de carbono. Isto significa que possuem muitas calorias, principalmente sob a forma de hidratos de carbono, que são realmente importantes no desempenho desportivo. Este alimento es o combustión principal para una obtenção de energía en exercício aeróbio.

Contudo, è necessário ter em conta que, enviando alimentos de elevado valor energético, não se adequam a todas las personas.

Cuando os atletas consumieron barras, bebidas y géis desportivos ricos en hidratos de carbono durante una práctica deportiva, poupam como sus reservas, dio paso a evitar que o seu nível de açúcar no blood baixe a ponto de lhes prejudicar a performance.

Serão úteis antes do exercício?

Es importante saber que es necesario prepararse para un ejercicio práctico.

Há dois grandes aspectos que devem ser tidos em conta when from hora da preparção para o esforço físico: nivel de hidratación Y cantidad de hidratos de carbono disponibles.

Es importante ter atenção ao estado hídrico antes da competição / treino, pois, muitos atletas já começam desidratados. Isto podio, no perjudicar a la actuación, como perigoso para o atleta.

Hidratación antes del ejercicio

O cuidado com a hidratação é, muitas veces, descurado! No entanto, es um dos factores principales para asegurar una actuación boa.

Debe ser consumido líquido en proporción de 5 a 10mL por cada quilo de peso nas 2 a 4h antes de la competencia.

Por ejemplo, un deportista que pesa 80kg debe ingerir entre 400 y 800mL de líquidos en las últimas horas.

As bebidas desportivas pueden ser usadas para este fim, não sendo porém essenciais.

Hidratos de carbono antes del ejercicio

O el consumo de hydratos de carbono antes do esforço está implícito na mayor o menor disponibilidad de energía durante el ejercicio, porque os Hidratos de Carbono são una fuente principal de energía.

Para consumir los hidratos de carbono necesarios antes del esfuerzo, puede ser usadas barras deportivas, no en tanto, será também adecuado uma refeição leve, como umas panquecas de aveia ou uns ovos mexidos y uma fatia de pão.

¿Se debe consumir durante o exercício?

Durante o exercício é necessário focalizar num ponto esencial: evitar ou retardar durante o máximo de tiempo possível a fadiga muscular.

Para isso, es importante prevenir la desidratação y la baixa de açúcar sin sangre (hipoglucemia).

Podemos recorrer a diversos métodos para atingir estos objetivos – dependiendo de la situación. vejamos:

Hidratación durante o exercício

Consoante o type of exercício, as perdas através da transpiração são bastante variáveis ​​(puede variar entre 0.3-2.4L/h). Assim, antes de mais, é necessário que perceba se transpira muito ou pouco, and se o seu suor é muito salgado (se fica com manchas brancas na roupa, esse pode ser um bom indicador).

Algumas dicas relacionadas con la ingestion de fluidos durante el ejercicio:

  • Ingerir busca de 0,4 a 0,8 L por hora;
  • Ingerir bebidas frías puede ayudar a reduzir a temperatura del tronco, o que puede mejorar una actuación cuando a temperatura ambiente está elevada;

Regra geral, em exercícios de longa duração não deve ser ingerida só água: as perdas não são só de água, pelo que a reposição também must include sal and outros minerais perdidos during o esforço – e, aqui, principalmente as drinks and gemis desportivos podivos ser úteis! São substâncias ricas em eletrólitos, or que pode ser uma ajuda para quem tem grandes perdas através da transpiração.

Hidratos de carbono durante o exercício

Una ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio es crucial para retardar la fadiga muscular, principalmente en ejercicios con más días de trabajo.

  • Ejercicio de duración inferior a 45 minutos: no es necesario ingerir hidratos de carbono;
  • Exercício com duração entre 45 minutos y 1 hora: pequenas cantidades ou apenas bochechar com uma bebida desportiva (ou outra açucarada);
  • Exercício com duração entre 1 hora y 2,5 horas: 30g – 60g por hora. Neste chance é útil que se consumam, principalmente, como bebidas desportivas e os géis;
  • Ejercicios con duración superior a 2,5 horas: 90g de hidratos de carbono por hora. Estos ejercicios requieren bastante cantidad de energía, logo as barras deportivas o bebidas bastante açucaradas são uma boa opção

Uma ajuda na recupereração após or esforço?

Terminado or exercício, é de extrema importância que se reponham as perdas ocorridas and que se prepare or next episódio of esforço. Mas como fazê-lo?

Hidratação após o exercício

Por mais estranho that can parecer, must be or primeiro ponto a ter em conta após o exercício!

Debe servir tido em conta, também, que o suor não é só água. São perdidos, durante o esforço, minerales como sódio, potássio, cálcio y magnésio, que têm de ser repostos.

Perdas superiores al 2% del peso del peso, pueden dañarse como funciones cognitivas o desempenho físico (por ejemplo, uma peso que pesa 70 kg perderá 1,4 kg o maíz).

Como bebidas desportivas representan una opción de reposición de líquidos a par com o fornecimento de minerales, para esta finalidade, serão, normalmente, a melhor escolha.

Hidratos de carbono após or exercício

Además de la ingesta hídrica, es importante que la repones como reservas de hidratos de carbono. Para este fin, como barras y bebidas desportivos são de extrema importância, uma vez que integram nos seus ingredientes hidratos de carbono de absorção rápida – ideais para este momento.

¿Qué escolher: barra, bebida o gel desportivo?

¡Depende! Como em (quase) todos los campos del área de Nutrición, todo depende de dos objetivos. Depende, en gran medida, más não só, de duração do exercício. Es preciso ter em conta também o comodidad gastrointestinal de pessoa, isto é, com qual das opões si te sientes físicamente mejor.

Un título de ejemplo, um estudo que comparou ação de barras, bebidas and géis desportivos em atletas de ciclismo and chegou às Seguintes conclusões:

  • Como barras perjudicacam o pico de potencia when comparadas com géis and bebidas desportivas;
  • Como barras gastrointestinales aumento o molestias – fator que, como vimos, é de extrema importância;
  • A medida que las barras aumentan a sensação de estômago cheioo que pueda perjudicar una ejecución;
  • When se escolhe consumir barras, estas devem ser pobres en gordura, fibras y proteinaspara que sua digestão seja facilitada.

Os resultados na performance em relação a bebidas deportivas y géis foram semelhantes. Assim sendo, as barras parecem ser opção menos conveniente, sendo que há semper espaço para uma escolha pessoal, uma vez que até são uma boa opção para ingestão de maior quantidade de hidratos de carbono

Barra, bebida o gel desportivo: ¿es bom para todos?

Como já foi referido, estes produtos destinam-se, en particular, to practicantes de desporto.

As barras podem ser fácilmente confundidas com barras proteicas ou de cereais, o que não deve acontecer. Las barras deportivas tienen muchas más calorías que otras opciones.

Por otro lado, como bebidas desportivas también contêm açúcar e sais minerales, que no pueden ser adecuados para quem não os está efeticamente a gastar.

Assim sendo, o consumo seja de barra, bebida ou gel desportivo es, en principio, aconselhado apenas a practicantes de exercício físico. Se forem consumidos por pessoas sedentárias, podem traduzir-se num aumentar indesejado e desnecessário de calorias.

En caso de dúvida, siempre debe consultar a um especialista na área, como um Nutricionista.

Receta de uma bebida desportiva caseira

If se se enquadra nas pessoas que devem tomar uma bebida deportiva, experimente fazer esta receita caseira:

– Ingredientes –

  • 1 l de agua (de preferencia fria)
  • Sumo de 1 limón o 1 laranja
  • 3 colheres de sopa de mel
  • ½ colher de chá de sal
  • ½ colher de chá de bicarbonato de sodio.

– Método de preparación –

  1. Junte todos los ingredientes num copo ou apropriado container y mexa até ficar uma bebida homogénea.

Artigo publicado originalmente en enero de 2019. Actualmente publicado en septiembre de 2022.