Alongamentos matinais: comece or seu dia com mais energy

Os a lo largo de la mañana são uma atividade segura e útil para toda la gente and podem ajudar a mejorar la flexibilidad en general, a la coordinación neuromuscular, o el equilibrio y una conciencia postural.

Cuando se realizan com frequência durante una semana, os movimentos consistentes das articulaciones (cuando efetuados com toda a su amplitud) podem diminuir o risco de lesões em atividades da vida diária, and aliviar a dor de condições crónicas tais como dores nas costas ou osteoarttrose.

Os a lo largo de la mañana podem influenciar tanto en mente como o cuerpo. Cuando se realiza en forma lenta y focalizada, uma rota de alongamento prolongado podium ser um excelente método de relajación y un excelente reductor de estrés.

5 ALOJAMIENTOS MATINADOS

Postura de cobra

Alongar principalmente como costas y zona abdominal.

Posición inicial

Deitar-se de bruços com a cabeça no tapete, and esticar confortavelmente as pernas and os dedos dos pés. Colocar as mãos inmediatamente abaixo dos ombros, com as palmas das mãos viradas para baixo and os dedos together.

Movimienot

  1. Pressionar as palmas das mãos contra or chão para levantar, slow, to cabeça, os ombros eo peito.
  2. Manter os cotovelos para trás e descontraídos, ea cabeça eo pescoço em alinhamento neutro.
  3. Fijar por 10 segundos y secuencialmente y girar, lentamente, a la posición inicial.
  4. Ejecutar 10 repeticiones.

Dicas y tecnicas

  • Levantar apenas até ao ponto de baixa tensão. No tienes que sentir tu espalda baja
  • Tenha atenção para não block os cotovelos enquanto levanta or trunk para top
  • Enquanto fixa, inspira suavemente el pelo nariz y, posteriormente, expira el pelo nariz.

Estiramiento de pretzel acostado

Alongar principalmente como nádegas, anca y os abdutores da coxa.

Posición inicial

Deitar-se de costas com o joelho direito dobrado eo pé no chão. Descansar or tornozelo esquerdo na superior part do joelho direito. O joelho esquerdo debe apontar para o seu lado esquerdo. Agarrar aparte de trás da coxa direita com ambos as mãos.

Movimienot

  1. Manter os ombros para baixo and para trás, relaxando-os contra o chão.
  2. Levantar, lentamente, o pé direito do chão até sentir o alongamento da anca e nádega esquerda.
  3. Segurar y voltar à posição inicial.
  4. Repetir com o joelho esquerdo dobrado eo tornozelo direito apoiado na rótula esquerda.
  5. Ejecutar 8 repeticiones.

Dicas y tecnicas

  • Alongar até ao ponto de tensão leve, sem dor
  • Se for muito difícil agarrar a coxa com as duas mãos, place uma pequena toalha na parte of trás da coxa e segurar as duas extremidades
  • Segurar or alongamento or mais imóvel possível, sem balanço

Rotación alternada del quadril

Alongar principalmente como costas, cadera y aos abdutores da coxa.

Posición inicial

Deitar de costas com as pernas estendidas no chão.

Movimienot

  1. Relaxar os ombros contra o chão.
  2. Dobrar o joelho esquerdo y colocar o pé sobre a coxa direita, inmediatamente acima do joelho.
  3. Contrair os músculos abdominais, depois segurar or joelho esquerdo com a mão direita e puxar suavemente através do seu body em directção ao seu side direito.
  4. Fijar por 10 segundos y voltear a la posición inicial.
  5. Repetir or mesmo para a outra perna.
  6. Ejecutar 8 repeticiones.

Dicas y tecnicas

  • Esticar até ao ponto de leve tensión, sem dor
  • Manter ambos ombros planos no chão
  • Para estimular o a lo largo, olhar na direção oposta à do joelho

A lo largo del quadrícipite

Alongar principalmente aparte del frente da coxa.

Posición inicial

Pode fazer this exercício de pé ou deitado. Si opta por fazer deitado, debe:

  • Deitar-se sobre or lado esquerdo com as pernas juntas e estendidas no chão. Descansar o braço esquerdo debaixo da cabeça.

Movimienot

  1. Dobrar or joelho direito and trazer or calcanhar em direção à nádega direita, alcançando-o com a mão agarrar or pé.
  2. Fijar durante 10 segundos y girar, lentamente, para una posición inicial.
  3. Trocar de lado y repetir com a perna contraria.
  4. Ejecutar 4 repeticiones.

Dicas y tecnicas

  • Alongar até ao ponto de tensão leve, sem dor
  • Se tiver dificuldade em esticar o pé, coloque uma toalha à volta do tornozelo e puxe suavemente a toalha em direção as nádegas
  • Controlar una respiración

A lo largo de los flexores del quadril

Alongar principalmente aparte del frente da hip y os lados.

Posición inicial

Ajoelhar como mãos ao lado do body.

Movimienot

  1. Colocar a perna direita à sua frente com or joelho dobrado a um ângulo de, aproximadamente, 90 graus eo pé no chão.
  2. Colocar as mãos sobre a coxa direita para servir de apoio.
  3. Tilt para a frente, presionando en la cadera de perna esquerda enquanto mantém o pé direito no chão.
  4. Voltar à posição inicial, alternar de perna y repetir o procesar.
  5. Ejecutar 8 repeticiones.

Dicas y tecnicas

  • Alongar até ao ponto de leve tensão, sem dor
  • Manter a cabeça and coluna neutra, os ombros para baixo and para trás, and os músculos abdominais contraídos
  • Manter a hip para a frente, em vez de a deixar inclinar-se para trás

ALONGAMENTOS MATINAIS: INDICAÇÕES A TER EM CONTA

Para tirar bons resultados dos seus alongamentos matinais es importante entender seu cuerpo y saber cuando tiene que ejecutar-los o cuando tiene que evitar-los. Para isso, debe (2, 4):

  1. Executar os alongamentos when não tiver qualquer type de dor.
  2. Executar até sentir uma ligeira tensão, daí relaxe enquanto segura or alongamento.
  3. Manter a respiração controlada, relajando tu mente y cuerpo tanto como puedas.
  4. Concentrar-se nos músculos que quer a lo largo.
  5. Manter uma postura ideal, sem dores, cuando estiver em pé ou sentado (a).

Evite los siguientes casos:

  1. Ao continuar a lo largo, sentir algún dor repentino, agudo o intenso.
  2. Tem tido dores significativas nas articulações ou nas costas (pode prevenir dores nas costas ao executar estes exercícios.
  3. Si siente que le gustaría iniciar algún programa de seguimiento, debe procurar primero una orientación de un profesional de salud.
  4. Aumentar o seu risco de lesão, como fazer Alongamentos balísticos ou jump during os Alongamentos. No se recomienda este tipo de Alongamento (3).

Veja también
Alongamentos para prevenir dores nas costas