Alimentos para dormir bem: o papel de melatonina

O consumo de estimulantes, como a cafeína y o álcool, horas antes de dormir puede perjudicar a sua noite de sono. Más existir alimentos para dormir bem?

Estudos têm vindo a descrever que alimentos ricos em melatonin aumentam a eficiência do sono, Verified-se que a ingestão destes mesmos food pode ajudar no added da duração do sono. De modo que una concentración de melatonina en plasma sanguíneo no puede aumentar significativamente el após o consumo de alimentos con esta hormona.

A insónia é uma ameaça à saúde em todo el mundo, afetando quase um terço da população mundial. Según la Fundación Nacional del Sueño se recomienda dormir de forma continua entre 7 y 9 horas por noche, dependiendo de la edad.

Alimentos para dormir bem: O que é a melatonin?

Una melatonina es una molécula encontrada en varios organismos vivos, incluidos organismos unicelulares, hongos, plantas y animales. Se produce a través del aminoácido triptófano ejecutando un pico de producción durante una semana.

O efeito benéfico na redução hace el tiempo necesario para adormecer só toma cuando se consume 1 mg de melatonina antes de deitar.

Para além do efeito sobre a insónia, estudos tem associado to melatonin a atividade antioxidante, caracteristicas anti-inflamatórias, efeito neuroprotetor, efeito protetor de doenças crónicas não transmissíveis, como as doenças cardiovascularesdiabetes y obesidade.

Alimentos para dormir bem: alimentos con melatonina

Devido aos potenciais efeitos from melatonin, muitos alimentos têm vindo a ser testados nas últimas décadas and tem vindo a ser identada em vários produtos animais e vegetais. Sin embargo, una concentración de melatonina puede estar distribuida de diferentes formas, número de mesmo animal o planta devido a las diferentes características de los órganos que os constituyen.

No se trata de alimentos vegetales, una concentración de melatonina puede variar una vez que este é influenciada por el ambiente en que las plantas se cultivan, incluyendo una temperatura, duración de la exposición a la luz solar, proceso de amadurecimento, tratamiento químico, etc.

Generalizando, os alimentos de origen animal wave podemos encontrar maior concentração de melatonina são o peixe y ovos, ambos ricos sin aminoácido triptófano. Por otro lado, nos alimentos vegetais são as noces que apresentam maior valor despierta hormona.

Juntamente com os alimentos referidos anteriormente, existen outros que apresentam uma concentração valorizável, y que por isso enquadram-se nos alimentos para dormir bem.

Vejamos quais.

Leite y derivados

Os productos lácteos são ricos em triptófano, un aminoácido esencial, precursor de serotonina y melatonina. A sua carência está asociada a irritabilidade and alterações no ciclo do sono. O cálcio es nutritivo fuera del presente nestes alimentos que ayudan a regular la producción de melatonina.

Peixé

Os peixes são, normalmente, uma boa fonte de triptófano, normalmente una sardinha, o salmão eo bacalhau.

huevos

Ovo contém o aminoacido triptófano y gema do ovo apresenta na sua constituição ferro e cálcio que, à semelhança do leite e derivados, vão participar na regulação da produção de melatonina.

cereales

Cereais como o trigo, en cevada y aveia apresentam concentrações de melatonina consideráveis. No pa, a concentração de melatonin parece ser maior no miolo que na côdea.

frutas

A melatonin is found em várias frutas sendo que as uvas, os morangos and as cerejas são os que apresentam major concentrração de melatonin.

legumbres

O tomate eo pimiento, cuando se compara con las legumbres restantes, presenta una mayor concentración de melatonina. Os cogumelos também apresentam quantidades consideráveis ​​​​de melatonina.

Semillas y frutos oleaginosos

À semelhança dos produtos lácteos, os frutos oleaginosos and as sementes apresentam na sua constituição or aminoacido triptophan assim como or magnésio, and gorduras ómega-3 and ómega-6. Este conjunto de moléculas puede auxiliar en la regulación del sonido.

Em suma

Assim, los alimentos que lo contienen en su composición se concentran consideráveis ​​​​de melatonina pueden ser considerados alimentos para dormir bem. No entanto, uma alimentação adequada, equilibrada and saudável always contemplará estos alimentos, que não só vão melhorar as insónias, como fornecer outros benefícios à sua saúde.

Para otimizar como suas horas de sono, é recomienda evitar alimentos estimulantes así como refeições com elevado theor de gordura nas horas que antecedam o sono.

Artigo publicado originalmente en febrero de 2020. Actualmente publicado en noviembre de 2022.