6 ejercicios para pernas y glúteos

escolhemos 6 ejercicios para pernas y glúteos a realizar para que puede dar início ao seu treino y obter os resultados que espera.

Una razón para esta escolha é simple: al mesmo tiempo que la realización de los ejercicios logrará abranger músculos quer das pernas quer dos glúteos. Para ello, será importante mantener una ejecución correta ao longo do exercício realizando como séries quase até à falha.

Vamos, então, aos exercícios que vão possibilitar que consiga atingir u objetivo de fortalecer as pernas e os glúteos.

6 Exercícios para pernas y os glúteos

Agachamento com bar livre

O agachamento es un ejercicio completo que, embora puede ser realizado de múltiplas formas (con barra, halteres o até mesmo as o peso del propio cuerpo) destinado a fortalecer os miembros inferiores no seu todo.

  • Sobre la barra de colores aparte de la parte superior del trapézio.
  • Inspirar fondo (para manter uma pressão intratorácica).
  • Afaste os pés, para que fiquem à largura dos ombros.
  • Agache, manteniendo como costas siempre retas y controlando una descida, inclinada o tronco um ligeiramente para a frente.
  • Cuando sua coxa ficar paralela ao solo, realice una extensão das pernas, endireiando o trunk para retornar à posição inicial.

Recomendaciones: evite apoyar una barra sobre una columna (cervical), desviar los joelhos para adentro não ficando em linha com os pés na descida e na subida, y arquear as costas seja em flexão ou extensão.

Fondo para frente con halteres

  • Inhala y da un paso mientras mantienes el tronco recto.
  • Durante o afundo, a coxa deslocada para a frente must-se estabilizar na horizontal ou um pouco abaixo.
  • Para recrutar o quadricípite mais intensamente do que o glúteo, es importante dar un paso simple al frente do un paso grande (aqui serão os posteriores da coxa and grande glúteo a serem recrutados).

Recomendaciones: evitar el uso de exceso de carga devido ao peso corporal estar equilibrado algo numa perna, daí o nível de dificultad aumentar exponencialmente. Recomenda-se iniciar com cargas leves.

Prensa de Pernas

  • Coloque-if no aparelho com as costas bem apoiadas and os pés com um afastamento médio.
  • Flita os joelhos de way a que estes quase toquem na zona do peito.
  • Se quiser recrutar os anteriores da coxa (quadricípite) pode colocar os pés um pouco mais abaixo na press.
  • Se quiser recrutar mais intensivamente os posteriores da coxa (isquiotibiais) coloque os pés um pouco mais acima.

Recomendaciones: não retire os glúteos do encosto enquanto realiza or exercício.

Adução do quadril no aparelho específico

  • Sente-se no aparelho com as pernas afastadas.
  • Faça um movement de adução ao aproximar as coxas uma da outra.

Recomendaciones: pode ejecutar este ejercicio até sentir a sensação de queima nuestros músculos adyacentes.

Elevación pélvica con barra

  • Apoie a parte superior das costas no Banco.
  • Coloque una barra em top do quadril y os pés na linha dos ombros.
  • Eleve a pelve até ficar na linha do peito.
  • Seguro 2-4 segundos y desça até a posição inicial.

Recomendaciones: evite subir excesivamente a pelve para evitar uma hiperextensão acentuada da coluna.

peso muerto rumano

  • Afaste os pés um pouco para a largura dos ombros.
  • Prono o tronco para a frente manteniendo siempre como costas retas.
  • Enquanto possível, mantenha as pernas estendidas com a barra a descer sempre junto a estas.
  • Al escuchar os posteriores de coxa fuertemente a lo largo, flita um pouco os joelhos de forma a descer um pouco mais.
  • Cuando descer ao máximo, siempre com como costas retas, retorne à posição inicial sem nunca repousar a barra.

Recomendaciones: as mais alta for a carga, mais os grandes glúteos serão solicitados em lugar dos posteriores from coxa para endireitar a pelve.

QUAIS SÃO OS MÚSCULOS SOLICITADOS NOS EXERCÍCIOS PARA PERNAS AND GLÚTEOS?

  1. O glúteo máximoo maior contribidor para a maior parte de massa muscular que, aos nossos olhos, constitui as nádegas.
  2. O glúteo medioque si se sitúa ao lado do glúteo grande, tendo como ação uma rotação interna de coxa.
  3. O cuádricepsé um conjunto de cuatro músculos situados na parte anterior da coxa, constituyen um dos maiores grupos musculares do nosso body and auxiliam na extensão do joelho.
  4. Os isquiotibialesestão localizados na parte posterior da coxa and são um grupo de três musculs.
  5. Os adutoressituam-se na parte interna de coxa, são um grupo muscular por vezes ignorado, mas com funções consideráveis ​​​​nos movimentos da perna.
  6. O gastrocnemio eo solearconstituem os músculos principais from perna sendo indispensáveis ​​​​para or equilíbrio and posição do pé.

Una hipertrofia muscular consiste en la falta de aumento en la compresión de las fibras musculares cuando estas están submetidas a elevadas niveis de tensión, a través del ejercicio, por lo tanto, obteremos os resultados pretendidos porque os efeitos pós treino serão notórios.

Uma boa forma de obtener eficacia os ejercicios de perlas y glúteos é adotar o Siguiente plano:

  • primer treino | 3 series de 8 repeticiones con 60-77% de intensidad
  • segundo treiño | 4-6 series de 3 repeticiones con 90-97% de intensidad
  • tercer treino | 3-5 series de 5 repeticiones con 80-87% de intensidade
  • Treino en cuarto | 4-6 series de 3 repeticiones con 90-97% de intensidad

Es esencial aumentar una carga gradualmente para tener una adaptación continua de dos grupos musculares pretendidos y assim não atingir o meseta.

Os treinos de hipertrofia apontam para um período de descanso limitado, pois recomenda-se que o atleta comience a próxima série antes que a recupereração total seja alcançada. Daí, um descanso entre 1-2 minutos seria o ideal para obtener mejores resultados.

Consideraciones finales

Além de ser importante cumprir os exercícios acima propostos de forma correta, é fundamental cumprir uma equilibrada diet and saudável para atingir os resultados deseados.

Com dois a três treinos semanais aliados a uma execução correta dos exercícios, chegará às metas a que se propôs, case o objetivo seja tonificar como pernas y os glúteos.