5 suplementos que tienen impacto en el rendimiento deportivo

De panóplia de suplementos alimenticios disponíveis ao consumidor, contam-se pelos dedos aquellos que apresentam um impacto significativo en el rendimiento deportivo.

Mesmo a suplementação como a que se faz valer de uma evidente amplia y robusta, resultará em benefícios modestos comparativamente à influência do treino and from alimentação ‘como um todo’ no sport performance.

Ainda assim, alguns suplementos são mais determinantes do that outros and, sendo passíveis of aument a performance desportiva, podrão ser incluídos num protocol of suplementação que vise they mesmo boost de acordo com o desporto practicado ou nivel de atividade. São eles una creatina, una cafeína, una beta-alanina, o bicarbonato de sodio yo nitrato.

5 Suplementos con impacto deportivo de rendimiento

Creatina

Nada más nada menos que el suplemento alimentario con más años de investigación, não só ao nível da performance desportiva, mas também no que diz respeito à composição corporal.

A utilização da creatina está asociada a aumentar las reservas de fosfocreatina musculares (até seek de 30%) que, por sua vez, representa el principal sustrato energético en ningún contexto de ejercicios cortos y de alta intensidad con cortos períodos de descanso – nomeadamente acciones de salto, sprint y no âmbito do treino de força / resistência.

Ao potenciar estas ações, a suplementação está asociado a um aumento de hipertrofia muscular, acompañado por ganhos de força.

¿Cantidad?

Los protocolos tradicionales consisten en toma de 5 g, cuatro veces por día (total de 20 g) durante 5 a 7 días (chamada ‘fase de carga’), si afirma maximizar como reservas de fosfocreatina num curto espaço de tempo, y após esses 5 a 7 días, 2 a 3 g por día numa perspetiva de manutenção dos seus níveis.

Una ingesta de creatina debe servirse juntamente como fuente de hidratos de carbono (preferentemente) y/o proteína, favoreciendo de forma mais consistente en una mayor retención a nivel muscular.

Efeitos secundarios?

Como aumentar las reservas de fosfocreatina, es expectável um ligero aumento de peso (entre 1 y 2 kg) debido a mecanismos de retención de agua intracelular – perjudicial para determinados deportes como determinados por categoría de peso (boxeo) y outros em que o peso corporal es determinante para el rendimiento um bom (ginástica / ciclismo).

Cafeina

Por esta razón, una suplementación con creatina debe ser prescrita cuidadosamente por el nutricionista capilar.

À semelhança da creatina, apresenta-se como um dos suplementos mais bem estudados and fundamentalados.

De una forma simplista, una cafeína ejerce una acción en el nivel del sistema nervioso central que disminuye la percepción del esfuerzo durante el ejercicio y mejora el reclutamiento motor y la excitación de las fibras musculares.

São varios estudios que demostraron o efeito da sua ingesta antes y durante ejercicios prolongados y de alta intensidad no aumentan de rendimiento, como o ciclismo, futebol, natação (provas mais longas) ou o remo.

Pelo contrário, em exercícios curtos y repetitivos a suplementação não parece ser tan eficaz – sprints, exercícios ‘típicos de ginásio’ con pesos, lanzamientos (peso, lanzamiento, disco).

¿Cantidad?

Como recomendações varía entre 3mg/kg y 6mg/kg, siendo que un individuo de 70 kg teria de consumir entre 210mg a 420mg de cafeína. Sin embargo, las dosis correspondientes o el límite inferior já poderão despoletar uma responsposta ergogénica (ergo. Trabalho; gen. Produção de).

¿Cuándo tomar?

1 hora a 30 min antes del treino / prueba, sendo que o seu pico de absorção si se sitúa, razonablemente, en el intervalo de tiempo.

¿Existen diferencias entre una bebida y un suplemento?

Comparando como una bebida, em quantidades idênticas o efeito ao nível da performance parece ser o mesmo. No entanto, a cafeína em pó / cápsula ganha vantagem, no sense em que é possível ter a Certainza da quantidade que se está a ingerir. Por fuera, no café, or theor de cafeína é variável. Mais ainda, in incidência de sintomas gastrointestinais is mais provável com o consumo de café.

Es importante hacer referencia a que quien pretenda iniciar una suplementación con cafeína debe testar no treino qual a melhor extracting en términos de dosificación y tiempo, evitando si quaisquer ‘contratempos’ indesejados durante un evento competitivo.

Beta-alanina

Una beta-alanina (BA) es un aminacido produzido no fígado.

De forma isolada this não apresenta propriedades ergogénicas significativas. Sin embargo, atua como sustrato para una síntesis de carnosina (uma proteína). Por sua vez, una carnosina ejerce su función para secuestrar iões de hidrogénio (H +), resulta de la conversación del ácido lático para lactato y responde por acidificar (tornar ácido) los músculos activos durante el ejercicio.

Una vez que un músculo acidoso contribui para o aparecimento de fadiga, uma maior concentração de carnosina aumenta it capacidade de sequestro destes iões, retardando a sensação de fadiga y outros sintomas asociados.

Em que situações é jactancioso a suplementação?

Em exercícios com uma duração inferior a 60s, una suplementación de beta-alanina não parece favorecer un aumento en el rendimiento. Por otro lado, o ejercicio con una duración entre 60 a 240 segundos es positivamente afectado.

Como aos exercícios com uma duração superior a 240 segundos, embora as concentrações de lactato muscular permaneçam elevadas, o envolvimento do aerobio metabolismo não permite o aumento de acidosis muscular. Assim, a suplementação de beta-alanine parece ser más relevante en el contexto de los deportes / provas com uma duração situado sin intervalo de tiempo referido no parágrafo anterior.

El único efeito adverso a considerar es la aparición de parestesias (sensación de forma), que puede evitarse caso por dosis para administrar seja dividida ao longo do dia.

Los protocolos de suplementación suelen corresponder a dosis entre 4 a 6 g / día durante 4 a 5 semanas, o que permiten aumentar la concentración de carnosina muscular entre 15 a 55%, dependiendo del nivel de treino individual o proporción de fibras musculares ( as fibras rápidas apresentam um conteúdo superior em carnosina comparativa às fibras lentas).

Bicabornato de sodio

O bicarbonato de sodio, no contexto da suplementação desportiva, and à semelhança da beta-alanina atua na redução da acidose during o exercício.

Embora a sua ingestão esteja associada a um alto nivel de adquirire intraindividual em termos de desempenho, os benefícios são generalmente ‘vistos’ em sprint curtos de alta intensidade com uma duração até 60 segundos, sendo que a preponderância da suplementação as a medida à decrescer to duración del esfuerzo superior a 10 min.

Cantidad y tiempo

Los protocolos de suplementación habituales sugieren una dosificación correspondiente a 0,2- 0,4 g/kg, lo que lleva a una concentración de bicarbonato en valores máximos de 60 a 150 minutos después de la ingestión.

El principal inconveniente de la suplementación está asociado con el sabor ‘francamente mau’ y una sintomatología gastrointestinal, o que puede explicar una molestia de respuesta relativa a la toma de este suplemento.

Algumas das estratégias para minimizar o desconfort intestinal incluyen una co-ingesta con pequeñas refeições ricas en hidratos de carbono (1,5g/kg/HC); una división de la dosis para ingerirla en pequeñas porciones de 30 a 60 minutos antes del evento o la división en 3 a 4 porciones por día, de 2 a 4 días consecutivos antes de la prueba.

nitratos

El nitrato u alimentario (NO3-) es un suplemento utilizado para aumentar la captación de oxigénio durante exercícios submáximos prolongados.

Una ingesta de alimentos naturalmente ricos en nitratos conduce a un aumento biodisponible del óxido nítrico (NO) a través de una reacción catalizada por bacterias presentes en la boca y fuera del sistema digestivo.

O NO desempenha um important papel na modulação de algumas funções do muscle esquelético, associado a mecanismos que parecem melhorar o desempenho do exercício, nomeadamente a diminuição do custo energetic (ATP) to a produção de força sanguínea to or muscle, pela sua ação vasodilatadora.

Os benefícios ao nível do desempenho podem manifestar-se de forma aguda – sensivelmente between 2 to 3 hours – después de uma dosis entre 310 a 560 mg, sendo que alguns trabalhos demonstram uma influência cumulativa através da ingestão repetida nos 3 dias anteriores à prova, special em atletas treinados.

Os principais benefícios da suplementação verif-se em exercícios intermitentes and de alta intensidade, nomeadamente em desportos de equipa com uma duração entre 12 a 40 minutos.

Os vegetais de folhas e raiz verde destacam-se como as principais fontes de nitratos, nomeadamente os espinafres, rúcula, salsa ea beterraba.

El alimento principal utilizado na maioria dos estudos è a beterraba, sendo que na prática desportiva é comum a recomendação de sumos concentrados sob a forma de ‘shot’ (baixo volume) as teores de nitrato na ordem dos 300mg, dada a facilidade di ingestão.

Em currículum

Num estudo de 2013, concluyó que el 66% de los deportistas portugueses federados recorriam a suplementos alimentarios. Curiosamente, nenhum dos 5 suplementos más utilizados corresponden aos aqui abordados, pelo que a concientização acerca de su uso y el impacto na performance desportiva se revela fundamental.

Es importante recordar que, en o abrigo de la evidencia actual, ciertos suplementos pueden contribuir o aumentar el rendimiento deportivo.

Contudo, uma alimentação variada y que permita ‘rentabilizar’ o treino, es muy importante hacer que algo se presente con frecuencia en boiões sollozando en forma de cápsulas o pó.

Não descurando os potenciais efeitos dos suplementos alimentarios (abordados before), que poderão, ciertamente, ter um impacto interesante no desempenho desportivo, estes acabam por ser, de cierta manera, irrelevantes case a alimentação eo próprio treino sejam aspetos negligenciados.

Si fuera possível suplementar rapidez, técnica, fuerza y ​​talento a la história seria outra.

Para já, te tendremos de nos contentar com aquilo que una evidencia científica ‘faz questão’ de comprovar.

¡Bons treinos!

Artigo publicado originalmente en febrero de 2020. Actualmente publicado en noviembre de 2022.