5 suplementos para recuperación muscular que debes seguir

O usa de suplementos para recuperacion muscular tem vindo a ganhar cada vez mais popularidade. Seja pela su fácil transporte y utilización, seja pelo surgimento de mitos em time dos suplementos no meio do fitness.

No en tanto, ni todos los suplementos considerados pelos practicantes de deporte como auxiliares na recuperación muscular possuem una base científica sólida que justifique a su utilización.

Os cinco suplementos enumerados neste artigo apresentam bases científicas que justificam a sua utilização como auxílio na recupereração muscular. Esta utilização só debe ser considerada cuando no es posible atingir como metas diarias de macronutrientes y de micronutrientes a través de la dieta.

5 suplementos para la recuperación muscular

Proteinas do soro do leite (Suero)

Una proteína de soro do leite es un conjunto de proteínas encontradas no soro de leite após a coagulação da caseína (80% das proteínas do leite), portanto es un subproducto de la producción de queljo.

Es una fuente de proteína de alta calidad con una alta biodisponibilidad, es un completo também uma vez que contém todos los aminoácidos essenciais. Presenta niveis elevados de aminoácidos de cadia ramificada (BCAA) – leucina, isoleucina y valina – pelo que não se justifica a utilização de suplementação complementa destes aminoácidos.

Os benefícios do use este suplemento central, si no aumenta la masa muscular cuando se acompaña por treino de resistência muscular, diminuição da perda de massa muscular em dietas com baixo valor energético and como forma fácil de auxiliar a ingestão diária calculada e necessária de proteína.

No que diz respeito a contraindicações, this suplemento não prejudica o fígado ou os rins em indivíduos saudáveis, mas pode exacerbar danos pre-existentes.

A Whey pode ser encontrado sob a forma de concentrarseisolada, hidrolisada, ultrafiltro y microfiltro.

Si como metas diárias de proteína forem alcançadas sólo como una proteína de la dieta, a suplementação é desnecessária.

Caseína

Una caseína es una proteína que también puede ser utilizada para una recuperación muscular. Se obtiene a través de la leche, enviando una porción insoluble y un componente principal de la leche, aproximadamente el 80% del valor total de proteínas. Esta proteína, à semelhança da Whey, es completa para integrar todos los aminoacidos essenciais.

Es una proteína de absorción lenta y dada esta característica está indicada para tomas antes de períodos de gran jejum, como ejemplo antes de jejum notturno (8h a 10h), evitando una proteólisis muscular y oxidación de aminoácidos.

Los beneficios del uso de este suplemento son similares a la proteína del soro de la leche, lo que genera una recuperación o un aumento de la masa magra en respuesta o un aumento de la resistencia a los más populares.

Es ainda uma forma fácil de atingir una dosis diária de proteína necessária dada a su portabilidade, por ejemplo durante viagens ou horários ocupados.

creatina

Una creatina es un compuesto orgánico derivado de tres aminoácidos (arginina, metionina y glicina), sintetizado primero en nos enjuagues y luego en no fígado (~ 1g/dia) y es envolvida sin metabolismo energético. Pode ainda ser obtida na diet através do consumo de leite, carne vermelha and branca, peixe and moluscos.

Uma vez que a ingestão pela diet and síntese endógena pode ser insuficiente (~ 50% das necessidades), y tendo em conta o objetivo, muitas vezes é necessário recorrer à suplementação.

Una creatina monohidratada forma parte del grupo de suplementos para una recuperación muscular, implicada com o aumento del rendimiento deportivo, principalmente en ejercicios de máxima intensidad (p. ej. musculação), elevando una mayor cantidad de masa magra, fuerza y ​​potencia muscular.

Una toma de creatina conjuntamente como fuente de hidratos de carbono y / ou proteína puede otimizar o proceso de retención de creatina no muscular, tomado de estimulação de insulina.

No que diz respeito a contraindicações, una evidencia científica tem demostró que a suplementação com creatine não due efeitos negativos para a saúde em indivíduos saudáveis, ya que el procedimiento da toma seja apropiado.

Óleo de peixe

Os suplementos de óleo de peixe presentan en su composición dos tipos de ácidos gordos ómega-3: o ácido eicosapentaenoico (EPA) y o ácido docosahexaenoico (DHA). Este tipo de ácidos gordos polinsaturados se encuentran principalmente en fuentes de origen animal, nomeadamente en peixes gordos, como ejemplo de sardina, o en salmão ea cavala y en suplementos.

O EPA + DHA están envueltos en la regulación de varios procesos biológicos, ya que no hay proceso inflamatorio, en la función cerebral y en diversas vías metabólicas.

Estudos observaram um aumento de síntese de proteínas musculares em jóvenes e idosos aquando a suplementação com óleo de peixe.

En respuesta al ejercicio, una suplementación con EPA + DHA podría reducir el proceso de inflamación en el reposo, mejorando la recuperación muscular después del ejercicio.

Una dosis recomendada es entre 250 y 500 mg de EPA + DHA por dia em adultos saudáveis.

Fornecedores de hidratos de carbono

Durante o ejercicio físico ocorrem quebras nas fibras musculares. Así, para promover una regeneración es necesario garantizar un aporte correcto de proteínas de alto valor biológico, así como los hidratos de carbono, os quais irão, proporcionan la energía necesaria para o desenrolar este proceso.

Por otro lado, durante o treino como reservas de glicogénio muscular y hepático são usadas, sendo necessário fazer a reposição através da ingestão de hidratos de carbono.

A obtenção de hidratos pode e must be obtida através from diet. No obstante, cuando tal não for possível ou se justifique, podem ser utilizados suplementos nutricionais como maltodextrinas ou a dextrose.

Es esencial que antes del uso de los suplementos para una recuperación muscular a un profesional de saúde qualificado para que se avalió una necesidad de su utilización, bem como se indica una dosis necesaria y una forma de utilización.

Artigo publicado originalmente en enero de 2020. Actualmente publicado en 2022.