5 ejercicios básicos: fuerza de los músculos del abdomen

Recientemente, o termo «centro « ganhou fama y es prácticamente ineludible en cualquier programa de treino, seja ele para alta-competição ou simplemente para manutenção. Os ejercicios de core são indicados não só por profissionais hacer ejercicio físico, mas también por fisioterapéuticos – por fortalecerem um conjunto de grupos musculares essenciais ao bem-estar and ao desportivo performance.

O então chamado centro é um grupo de músculos localizados no abdómen, responsáveis, esencialmente, pela sustentação and estabilização da coluna lombar. Uma descrição mais pormenorizada is a de que o centro representan una unidade intacta compuesta por 29 pares de músculos que soportan una cadera, una pelvis y una lombar.

Assim, podem-se considerar como músculos principales de este grupo o diafragma, os músculos do assoalho pélvico (coccígeo, íliococcígeo, ísquiococcígeo, pubococcígeo, pyriform, puboretal and levantador do ândomidos),.

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5 ejercicios fundamentales de core

Prancha in tocar nos ombros

  1. De barriga para baixo, apoia-se nas mãos and mantém uma neutral posture from lombar, concentrando-se na contração abdominal.
  2. Toca alternativamente com uma mão no ombro contrário.
  3. Ao tocar ombros, evite mover la cadera y/o el cuerpo hacia los lados.
  4. Cualquiera de los dos movimientos debe servir de mão a deslocar-se para tocar no ombro oposto.

Elevación de las perlas

  1. Deita-se de barriga para top y mãos extendidos ao longo do trunk, com in palma da mão no solo.
  2. Un must-si lombar siempre voy a mantener em contacto com o solo.
  3. Com ambas as pernas esticadas y juntas, movimenta-as como um pêndulo para cumbre y para baixo, sem tocar no only again.
  4. Atenção: este movimiento no tiene que causar dor na lombar. Caso isso aconteça, debe colocarse como mãos a servir de soporte à lombar y / ou não descer tanto como pernas sin movimiento pendular.

A tivação adequada e eficaz destes músculo, com a ajuda dos exercícios para o centro, é esencial para proteger a coluna lombar de sobrecargas perjudiciales.

Muitos dos movimentos do dia-a-dia, inclusive os mais simples, exigem uma ativação dos músculos do core. Se não houver essa ativação, esses músculos não cumprem o seu papel protector eo body feel a necessidade de recrutar outros grupos musculares para estabilizar a coluna lombar, o que provocará desequilibrios, dor lombar, more posturas e, muitas dasíbese .

Isométrico Abdominal en V

  1. Na posição de sentado, must relaxar ombros and extender os braços para a frente, perpendiculares ao trunk.
  2. Debe esticar como pernas, elevando-como hacer solo.
  3. Manter a posição or mais estática possível, inhalando and expirando de forma lenta, pausada y controlada.
  4. Si para muito exigente realiza este ejercicio com as pernas estendidas, debe realizar com os joelhos dobrados até ser capaz de avançar para o nível de exigência Seguinte.

cuando los haces centrofaz-se referência ao conjunto de grupos musculares que proporciona estabilidad pélvica y lombar y, como tal, favorece o equilíbrio de entre os miembros inferiores y os miembros superiores do corpo de maneira eficiente.

Super-Homem Estático

  1. Deita-se de barriga para baixo.
  2. Com a cabeça a olhar para o solo, de modo a manter uma posição neutra do pescoço, estica and eleva os braços ao longo da linha do ombro, acima da cabeça.
  3. Estica y eleva ambas as pernas, juntas, apontando com a ponta dos pés para trás.
  4. Manter a posição or mais estática possível, inhalando and expirando de forma lenta, pausada y controlada.

A estabilidade hacer centro pode ajudar a proteger de muitos tipos de lesões, sobretudo ao nível da coluna.

No case de sentir algum desconforto ou seja detetado algum desvio ou desequilíbrio muscular nas costas, como por ejemplo, escoliose, lordose ou outro exce ejercicios para o centro.

Esta forma es posible evitar como terríveis dores de costas, provocadas por possíveis pathologias diagnosticadas.

O simples facto de existir uma modição das curvaturas fisiológicas das costas, leva a que, os exercícios com flexões repetitivas, gerem estrés desnecesario e que puede provocar diferentes patologías raquídeas.

Assim, a escolha de exercícios para o centro isométricos, ou seja, semquer tipo de movimiento, asumido como uma escolha mais segura e eficaz, não só neste type de situações, but até mesmo para quem os realiza numa verente de sportivo performance.

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Prancha lateral con apoio de mão

  1. Com uma mão apoiada no solo, eo braço completamente esticado, alinha essa mesma mão com a ombro.
  2. Levantar una cadera, com un cuerpo virado de lado, colocando um pé sobre o outro, com ambas como pernas esticadas.
  3. Mantém a posição de forma estática, con una respiración lenta y controlada, colocando o braço contrário esticado na linha do ombro, quase como que desenhando uma estrela.
  4. Se for too hard aguentar this posição numa phase inicial, flete a perna mais next do solo and apoia or joelho da mesma, being anca elevada and posição estática.

Para todos los destinos ejercicios para el core, é fundamental realizado, também, como complemento, ejercicios de treino funcional, ejemplo, ou outras opções nas quais se produce movimiento nos segmentos corporais mais afastados. Com esses exercícios funcionais procura-se a contração secundária dos músculos do centroa partir de inestabilidades generadas con cargas unilaterais.

Artigo publicado originalmente en enero de 2020. Actualmente publicado en 2022.