4 ejercicios de pernas para hipertrofia

¿Conseguir un tren eficiente para quemar calorías, acelerar el metabolismo y aumentar la masa muscular? La respuesta es simple: Ejercicios de Pernas para la hipertrofia..

Este es un grupo muscular frecuentemente descuidado (principalmente por los homens), y que tiene una importancia fundamental en las actividades diarias, pues es el encargado de la locomoción y nos encontramos con que tiende a dormir en nuestros días de verano, dependiendo del hecho de cada termo. todos los días y todos los días estilos de vida sedentarios.

Si estás entrenado en ejercicios efectivos en hipertrofia, podrás brindarle a tu cuerpo un gran aumento en el metabolismo, asegurándote de obtener tantas calorías durante el entrenamiento como las que obtienes al levantarte. ganancia de masa muscular.

Por dos motivos por los que se potencia esta caloría con ejercicios para la hipertrofia cardíaca, es que cuando te das cuenta estás trabajando la mitad de tu cuerpo y grandes grupos musculares. Esta es una de las dos razones que le quita a la mayoría de las personas que son un tren exigente y no qué hermana está segura.

Para além dos factos mencionados, de acuerdo con diversos estudios, o treino de force (as a special ênfase para treino de pernas), palanca a um incremento de masa magra (1), densidade óssea e previne a osteopenia (pérdida de masa muscular asociada con idade, o que leva aoincremento do risco de lesões).

Ejercicios de Pernas para la hipertrofia.

Agachamentos

Este es uno de los dos principales movimientos que temen dominar y representa una obligación de no cumplir con ejercicios de hipertrofia de pernas. Hay varios puntos de enganche, ya que estaremos aquí para embarcarnos en la versión clásica del peso corporal.

– Ejecución –

  1. Em pé, afastar as pernas, até que os pés se encontrem à largura dos ombros.
  2. Dobrar os joelhos até que estes se encontrem fletidos, tendo como referência a coxa paralela ao solo, e tentando que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés. Empurre os glúteos para trás imaginando que tem uma cadeira e que se vai sentar, mantendo semper as costas direitas.
  3. Vuelve a la posición inicial, extendiendo las muñecas y contrayendo los glúteos al final del movimiento.

Durante el ejercicio, siempre debes mirar al frente y mantener los brazos extendidos frente al cuerpo, balanceándolos al ritmo del agachamento, para mantener el equilibrio.

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Peso muerto

Este movimiento representa um dos ejercicios principales de pernas para hipertrofia, con un especial ênfase na cadeia posterior y musculos posturais. Bem realizado, fortalecerá sus costillas, glúteos y posteriores desde la coxa.

– Ejecución –

  1. Comece por colocar os pés debaixo da barra, com as canelas o mais next possível dela, e com largura igual à da belt.
  2. De continuada, baixar a belt and dobrar os joelhos até conseguir pegar na barra. As mãos devem ficar a mesma largura de ombros e os braços totalmente esticados.
  3. Manteniendo como costas direitas, levante la barra para se encontrar de pé. La correcta ejecución de este ejercicio requiere que el levantamiento se haga desde arriba en la web, y siempre que se pueda contactar la barra con el cuerpo al final si se está en la totalidad. Isto fara com que o stress sobre as costas seja menor, preventindo lesões ao nível da coluna lumbar.
  4. Después de levantar la cuchilla, debe volver a descenderla hasta la posición inicial, siempre con el peso sobre la tela con la que está atento para descender de forma controlada.

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estocadas

Las estocadas representan uno de los ejercicios de pernas para hipertrofia más exigentes que existen. Tiene diferentes variaciones: estático, dinámico, en movimiento, entre outros. Iremos aquí a abordar la versión estática.

– Ejecución –

  1. Coloque un alfiler al frente, señalando el joelho até que la coxa da pin que avançou fique paralela ao chão. El pé da frente debe encarar totalmente apoiado no chão y o de trás debe manter o calcanhar levantado, sin tocar no chão.
  2. Descer un beso, bajo lentamente hasta que el joelho de adelante forma un ángulo de 90º y, el joelho de atrás de la cruz casi toca el chão.
  3. Subir y girar a la posición inicial, repitiendo de 12 a 15 veces por cada pasador.

Durante el ejercicio puedes colocar tus manos en el cinturón o colgarte de los halterios.

escalones

– Ejecución –

  1. Asegure un cabestro a cada lado del cuerpo y coloque un pie sobre un mostrador o caixa, con un dobrado joelho de 90 graus. Mantener la outra perna ereta y las firmas no chão y as costas direitas. Por un aspecto más básico y tienes que dominar la técnica, solo puedes hacerlo con tu peso corporal.
  2. Suba a plataforma, mantendo a perna de trás ficar suspensa no ar. Contraiga los glúteos al final del movimiento y suelte el control de la forma.

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Em suma

Ficou aquí con 4 ejercicios cardíacos para la hipertrofia, que son eficientes para esas muchas calorías y dan un impulso a su metabolismo, asegurando que los miembros sean responsables de la locomoción si se encuentran cansados ​​​​y fuertes. Para darle una silueta elegante y proteger su cuello y las joyas de mujer, dale el estímulo perfecto para aumentar la masa muscular.

Artigo publicado originalmente en abril de 2020. Actualizado en octubre de 2022.