10 dicas para mudar a alimentación y ser más saudável

Siente la precisión de mudarse a alimentação e encontrar algum equilíbrio à mesa para ser más saudável? Então, este artigo is para si e go gostar de saber que reunimos 10 conselhos que pôr em prática daily, desde já e de forma descomplicada.

As dicas têm como base a informação disponível num manual lançado pela Direção Geral da Saúde (DGS) sobre alimentação saudável nos cuidado de saúde primários.

Antes de mais, import salientar que estas alteraciones têm em vista a substituição de alimentos nutricionalmente pobres por outros com maior densidade nutricional e relevância para o bom funcionion doorganism, assim como or equilibrio das quantidades / porções consumidas.

Mudar a alimentação: 10 alteraciones para ser más saudável

Trocar cereales refinados por cereales integrais

Os cereais brancos, de que são exemplo, or arroz esbranquiçado eo trigo refinado utilizado para fazer pão branco, a massa tradicional and a generalidade das bolachas e cereais de pequeno-almoço mais comuns, constituem um grupo de alimentos muitoante, pois de são os fornecedores gran parte de la energía diária.

No entanto, estes cereais refinados passam por um procesamiento que é responsável pela remoção das camadas mais exteriores do cereal, return-os desprovidos de gran parte de su fibra, importante para un tránsito regular o intestinalo apetito y o colesterol sanguíneo, y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Este proceso, vuelve estes alimentos numa versão muito pobre daquilo que são os alimentos originais, asi como impacta negativamente o seu ííndice glicémico (os hidratos de carbono presenta são absorvidos de forma mais rapida, causando um pico glicémico mais acentuado).

Por estas razones, se debe optar por pela versão integral dos cereais utilizados para producir os seus alimentos do dia a dia, em particular pão, massa y arroz.

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Substituir como gorduras saturadas y trans

Como gorduras saturadas y trans são as principais responsáveis, a nível alimentar, hair aumentó el colesterol en sangre y, en consecuencia, puede tener un impacto relevante en la incidencia de doenças cardiovasculares.

Pelo contrário, como gorduras insaturadas, desempenham um papel protector na saúde cardiovascular, favoreciendo o aumentando el colesterol HDL (“colesterol bom”).

Neste contexto, debe evitar gorduras como manteiga, margarine, banha de porco and substituir por azeite ou óleos vegetais extra virgens, assim como Avoid carnes vermelhas com elevado theor de gordura, enchidos, vísceras ou pele de aves and substituir peixe gordo , sardinha ou cavala , pelo menos 2x / semana.

Sustituir una batata da sopa

Como leguminosas (feijão, grão, ervilhas), são alimentos ricos em vitaminas, minerales y fibra que são frecuentemente esquecidos na alimentação contemporânea.

Neste sentido, y uma vez que a batata es un alimento que con frecuencia incorpora o prade de refeição como acompañamiento, para incluir como leguminosas una base de sopa y en detrimento de batata.

Sendo também uma source of protein vegetal, pode incluir este grupo de alimentos no meadow from refeição, as substituto ou complement of carne ou peixe.

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Evitar refrigerantes / sumos de fruta

Una bebida a privileiar à refeição siempre debe ser un água. Não só pelo facto de ser una forma más eficaz de hidratación, pero también para evitar o açúcar y calorías ocas provenientes de refrigerantes que, en nada, contribuyen a la salud del organismo.

Mesmo os sumos de fruta naturais devem ser incluídos nas refeições intermédias (ej. Lanche ou pequeno-almoço), dado que também são uma source de açúcares simples que não são necessários numa refeição, por si só, já complete.

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Trocar o sal por ervas aromáticas

O consumo excesivo de sal pode ser um dos principais inimigos da sua saúde, pois pode conduzir a hipertensão arterial and doenças cardiovasculares.

Como tal, minimice la adición de sal a sus alimentos y refeições y utilícelas como especiarias y ervas aromáticas para no perder sabor, nomeadamente orégãos, manjericão, pimenta, cebola y alho.

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Sustituir alimentos procesados ​​por frescos

Alimentos como bolachas, productos de pastelaria, pão doce y embalado, sumos, salgadinhos, entre outras, são opções frecuentados para os lanches y snacks durante o dia.

Put a substituição destes alimentos procesados, ricos em gordura e / ou açúcar e sal, por alimentos frescos e com densidade nutricional mais relevante como a fruta, legumes (ex: palitos de cenoura ou tomate cherry), frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs), iogurtes não açucarados, entre outros.

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Cozinhar de formes mais saudáveis

No que diz respeito a métodos de confeção, prefira grelhados, cozidos a vapor (pois implica menos perdas nutricionais do que cozer em água) ou assados ​​​​e estufados com pouca gordura adicionada.

Cuando sea necesario utilizar algún tipo de gordura para cozinhar, privileie o azeite as gordura de eleição y si es necesario cozer em água, aproveite a água de cozedura para fazer sopa ou caldos para carne ou arroz, de modo a não per os nutrientes retidos água .

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Nada de largos períodos sem comer

Longos períodos de jejum durante o dia estão, muitas veces, associados a maior ingestão nas refeições Seguintes, devido ao impulso da fome, principalmente de alimentos ricos en açúcar y / ou gordura.

Por otro lado, o facto de ficar muito time sem comer pode interferir com o glycemic control and condicionar o seu performance no trabalho, a its concentration and o seu humor and paciência para com os outros.

Ao mudar a alimentação es importante que faça pequenos snacks entre as refeições principais, pobres em açúcar, gordura e mais ricos em protein, como lacticínios magros, aveia, ovo cozido, frutos secos oleaginosos, entre outros.

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Ler os rótulos das embalagens

Quem deseja mudar a alimentação não pode passar sem esta dica, de todo: una lectura atenta dos rótulos es extremadamente importante para fazer boas escolhas alimentares.

Procure alimentos con menor contenido de azúcar, sal y grasas saturadas, nutrientes mais ligados con impacto negativo en la salud, y favorit os que tienen mayor contenido de proteína, grasas unsaturadas y fibra, que, pelo contraído, son nutrientes que pueden favorecer al organismo.

Controlar como porções y organizar o césped

Por último, si quer mudar a alimentação, importa referir que tão important as a qualidade das escolhas alimentares è a quantidade / porções em that food is consumido.

O equilibrio alimentar eo ajuste das porções às necessidades nutricionais e energetics individuais são muito importantes para prevenir situaciones de exceso de peso y obesidad, com as consequências negativas que estas implican.

Neste contexto, import referir que a sopa must be “entrada” de todas as refeições de almoço e jantar. Ningún prado, debe garantizar una organización adecuada, nomeadamente a su división en las dos partes iguais, uma delas inteiramente destinadas a legumbres ou saladas y outra metade dividida em duas metades, uma delas destinadas a porção proteica y outra à componente fornecedora de hidratos de carbono.

Artigo publicado originalmente en enero de 2021. Vigente en noviembre de 2022.